Le déjeuner est essentiel pour refaire le plein d'énergie. C'est aussi l'occasion de faire une pause dans la journée. Elle devra être au moins de 20 minutes, au calme,... Après une longue matinée, il apporte à l'organisme l'énergie nécessaire à l'après-midi pour tenir jusqu' au dîner. Un déjeuner équilibré apportera de l'ordre de 900 kcal pour un adulte actif. Il sera constitué des 7 groupes alimentaires.

Le déjeuner:
les personnes actives ont souvent peu de temps à consacrer à leur déjeuner pour avancer sur un dossier, faire une course ou encore faire du sport. d'autres mangent régulièrement au restaurant. Ces contraintes ont une incidence sur l'équilibre de ce repas.

Lors d'un contrôle de poids...

Le petit-déjeuner est incontournable, il sera composé d'un shake de formula 1, boisson nutritionnelle , d'une boisson chaude et de compléments  alimentaires en fonction des besoins. Le 2ème shake de la journée peut-être pris au déjeuner ou au dîner.

Pour les personnes qui prennent juste un café, une tartine, un thé, 2 biscuits, une pomme.

Préserver ce rituel et le compléter... Un shake de formula 1, formula 2 et le complément alimentaires à base de fibres sont une bonne alternative.

Un shake de formula 1, complété par la formula 2 et le complément alimentaire à base de fibres est une bonne alternative. Le petit-déjeuner formula 1 est un peu léger (de l'ordre de 200 kcal) par rapport aux recommandations. Il représente cependant une bonne alternative pour reprendre l'habitude d'un petit-déjeuner.

Lorsque ce petit-déjeuner sera pris régulièrement, on pourra envisager de le compléter par un fruit et un produit céréalier de manière à apporter suffisamment d'énergie.

Pour un soutien à l'équilibre alimentaire: remplacer l'un des repas de la journée par un shake de formula 1 et bien équilibrer les autres repas.

Pour le contrôle de poids: remplacer deux repas par jour par un shake de formule 1 et prendre un repas traditionnel.

Pour les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner, qui n'ont pas le temps, pas d'envie ou pas l'habitude...

Le petit-déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée. Il fait suite à une nuit de jeûne et doit de ce fait apporter à l'organisme l'énergie pour démarrer la journée et tenir jusqu'au déjeuner. Un petit-déjeuner équilibré apportera  de l'ordre de 600 kcal pour un adulte actif. Il sera constitué des aliments suivants: 

- une boisson chaude: thé, café, tisane,
- un aliment céréalier: pain, biscottes, céréales ou biscuits,
- un produit laitier: lait, yaourt, fromage blanc, faisselle...
- un fruit ou un jus de fruit.

19% il est composé de pain ou de biscottes et un produit laitier mais sans fruit ou jus de fruits.

Seulement 11% il contient les 4 composantes: produit céréalier, fruit ou jus de fruits, produit laitier et boisson chaude.

91% des adultes prennent régulièrement un petit-déjeuner... La composition de ce petit-déjeuner est cependant très variable selon les personnes.

Pour 93% il contient une boisson chaude... et pour 15% il ne contient qu'une boisson chaude.

19% il est composé de pain ou biscottes sans produit laitier ni fruit ou jus de fruits.

REPARTION SUR UNE JOURNEE :

une alimentation équilibrée repose sur des prises alimentaires structurées réparties sur l'ensemble de la journée. Ces prises alimentaires sont les 3 repas principaux: le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Le petit-déjeuner représentera 20 à 25% des calories de la journée, le déjeuner 30 à 35% . Au cours de ces trois repas , les 7 groupes alimentaires apparaitront une ou plusieurs fois, selon les recommandations du PNNS.

--- Les matières grasses ajoutés, limiter la consommation,
--- les produits sucrés, limiter la consommation,
--- les boissons, de l'eau à volonté.

Qualitativement , les repères de consommation du PNNS, (Programme National Nutrition Santé, PNNS, définis pour chacun des 7 groupes alimentaires, font références:

--- fruits et légumes, au moins 5 portions par jours,
--- pains, céréales, pommes de terre, légumes secs, à chaque repas et selon l'appétit,
--- lait et produits laitiers, 3 portion par jour,
--- viandes, poissons, oeufs, 1 à 2 fois par jour.

Les hommes de 20 à 40 ans---------------- 2700 kcal------------------ 75 à100g
90 à 105 g-------------- 340 à 370 g.

Les femmes de 20 à 40 ans----------------  2200 kcal ----------------  60 à 80g
75 à 85 g------  275 à 300g

EXEMPLE D'APPORTS CONSEILLES SUR UNE JOURNEE :

personne ayant une activité habituelle------------ Energie: protéines de 11 à 15% des calories de la journée----------------------- lipides de 30 à 35% des calories de la journée
glucides -------------------- de 50 à55 % des calories de la journée.

Une nutrition adaptée correspond à  l' équilibre entre les apports, l'alimentation et les dépenses de l'organisme, notamment l'activité physique. Elle est mise en pratique de deux façons: quantitative par l'énergie apportée par les aliments ou qualitative à travers les 7 groupes d'aliments.

QUANTITATIVEMENT: se sont les aliments qui apportent l'énergie nécessaire au fonctionnement de l'organisme. L'énergie est exprimée en calories ou en joules. Elle est apportée par les protéines(1g= 4 kcal) les lipides(1g= 9kcal) et les glucides (1g=4kcal).

En plus de l'activité physique, il est indispensable de changer vos habitudes alimentaires éventuelles et d'adapter votre apport calorique à vos justes besoins énergétiques. Il n'est pas conseillé pour autant de vous imposer un régime trop restrictif. Il est surtout très important de vérifier votre équilibre alimentaire, afin de maigrir en bonne santé, sans faim ,i frustrations.

Privilégier les sports aquatiques ou pratiqués dans une ambiance froide.Ils provoquent une déperdition énergétique plus importante et donc une fonte de masse grasse plus efficace. L'organisme puise dans les graisses pour lutter contre le froid.

Eviter les sports d'effort intense et de courte durée(musculation, haltérophilie..)

Durant les 20 premières minutes, l'organisme puise surtout dans les réserves de sucre(glucose du sang et glycogène des muscles). Entre 20 à 40 minutes de sport, l'organisme continue à puiser dans les réserves de sucre et commence à puiser dans la masse grasse (triglycérides du tissu adipeux).

A partir de 40 minutes, l'organisme puise de façon plus importante dans les graisses.

Pour perdre de la masse grasse, il faut:
privilégier les sports d'endurance tels que, jogging, fitness, vélo, rameur, natation...

Pratiquer un sport d'intensité moyenne: il faut pouvoir parler pendant l'exercice sans s'essouffler.

Pratiquer le sport plus de 40 minutes.

La pratique d'une heure de sport de moyenne intensité, 3 fois par semaine, au minimum permet d'accélérer l'amaigrissement.

Pour votre santé: la pratique d'un sport moyenne intensité doit durer 20 minutes, au minimum. Elle doit être repétée, au moins 3 fois par semaine, de façon espacée.

La marche soutenue peut-être considérée comme un sport si vous la pratiquez pendant 1 heure d'affilée et tous les jours.

Ces séances de sport sont vivement recommandées dans le cadre d'une bonne protection cardio-vasculaire, d'autant plus si vous avez tendance à une hyperlipémie(taux de sanguins de cholestérol, ou de triglycérides élevées).

LES SPORTS D'ENDURANCE: (jogging, cyclisme, fitness) obligent l'organisme à puiser dans les réserves de graisse, ils sont donc dans le cadre d'un amaigrissement, ils affinent les muscles.

LES SPORTS INTENSES: qui sont de courtes durée, (musculation..) forcent l'organisme à brûler ses réserves de sucres (glucides) contenus dans les muscles sous forme de glycogène.

Il font "GROSSIR" le "MUSCLE", ce sont des fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles.

Le sport en lui-même ne fait pas "maigrir", mais il fait "mincir" en remodelant la silhouette, par une diminution de la masse grasse au profit du muscle.

La pratique d'un sport n'entraine pas obligatoirement une perte de poids(le muscle pèse plus lourd que la graisse). Le corps se tonifie, s'affine "on se sent mieux dans ses vêtements". Le sport est un excellent anti-stress qui permet d'évacuer les tensions.

La pratique régulière d'un sport: permets de brûler les graisses et les sucres que vous avez consommés au repas, s'oppose partiellement à la fonte musculaire liée à l'amaigrissement, permet de développer votre masse musculaire, permet d'augmenter votre dépense énergétique, plus vous serez musclé(e), plus vous brûlerez d'énergie.

Si vous n'aimez pas de lait, choisissez des produits laitiers fermentés plus digestes, fromages frais, yaourts, fromage blanc, et autres fromages(gruyères, cantal, camembert, )

Si vous consommez de l'eau minérale et peu de produits laitiers, sachez que certaines eaux minérales peuvent constituer un apport non négligeable de calcium.

Trois produits laitiers par jour, c'est  par exemple , prendre du lait au petit-déjeuner, un yaourt à midi et du fromage le soir. Le goûter peut être l'occassion de manger un yaourt ou de boire un verre de lait.

Le rôle du calcium pour la bonne santé des os est reconnu, d'ou l'intérêt de consommer des produits laitiers( laits, yaourts, et fromages) qui constitituent une source très importante de calcium, en particulier pendant l'enfance, l'adolescence et le 3ème âge.

Le calcium intervient aussi dans d'autres phénomènes vitaux: contraction musculaire, coagulation sanguine.

N'opposez pas les féculents aux légumes: mangez plutôt deux ensemble car ils sont complémentaires. Lorsque vous n'avez pas prévu de féculents, remplacez-les par du pain (plutôt complet ou bis).

Les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca.
Ils fournissent des protèines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Les céréales complètes sont également riches en fibres.

A chaque repas, vous pouvez consommer pain, légumes secs, pommes de terre ou autres féculents.

Les légumes secs et légumineuses, lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blanc, haricots rouges, fèves.

Les aliments céréales ou aliments d'origine céréalière: riz, semoule, blé, (entier ou concassé) pâtes, farines et pain, céréales du petit-déjeuner.

Enfin, pour un équilibre optimal variez les fruits et les légumes afin de bénéficier de l'ensemble de leurs éléments protecteurs. Cela ne vous empêche pas de choisir en priorité ceux que vous préférez.

Les fruits, mangez-en chaque jour au moins deux, voire trois, et même plus si vous avez envie, crus ou cuits, ils constituent un très bon dessert(ou une entrée), mais sont aussi aisément consommables en dehors des repas, en cas de petite faim.

"Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et les légumes frais, mais les formes surgelées ou en conserve restent intéressantes sur le plan nutritionnel.

Un légume cru car certaines vitamines sont partie détruites par la chaleur. Ne dédaignez pas pour autant les légumes cuits, surtout si vous les trouvez plus savoureux.

Prenez des légumes au déjeuner et au dîner, en entrée(crudités ou potages) ou avec le plat principal. Crus! Cuits? Il est préférable de manger, au moins un jour sur deux.

Les fruits et les légumes sont riches en minéraux et en vitamines.

Ils apportent peu de calories grâce à leur teneur élevée en eau, et sont des aliments de choix pour la prévention de l'obésité et du diabète. Les antioxydants qu'ils renferment(bêta-carotène, vitamines C et E, polyphénols...) reconnus des fruits et légumes vis-à-vis des maladies cardiovasculaires et des cancers.

Les légumes et les légumes sont riches en minéraux, en vitamines, dont la vitamine C. Ils contiennent aussi des fibres qui calment l'appétit de façon rapide et durable, et qui facilitent le transit intestinal.

Chaque famille d'aliments a sa place dans votre assiette, et ce quotidient. Tous sont dispensables pour assurer un équilibre nutritionnel, mais certains doivent être consommés avec modération.

Lorsque l'organisme n'a plus suffisamment d'énergie provenant des glucides (qu'il brûle en priorité), les adipocytes évacuent les globules de gras dans le sang. Ces globules se transforment alors en glucose fournisseur d'énergie est brûlé à son tour. Mais l'évacuation est très aléatoire: elle ne se produit en effet qu'en cas de régime hypocalorique ou de pratique sportive.

Après la puberté, le tissu adipeux s'installe suivant des zones de prédilection différentes chez les hommes, et les femmes.

C'est le nombre approximatif d'adipocytes qui composent le tissu adipeux. Chacun d'eux renferme un ou plusieurs globules de gras qu'ils récupèrent après les repas suivant ce processus: les lipides c'est-à-dire les graisses, des aliments que nous ingérons passent dans le sang, c'est-à-dire celui-qui les distribue aux adipocytes, qui les stockent immédiatement.

La graisse est l'essentiel réservoir d'énergie du corps. Stockée dans des cellules spécialisées, sa répartition dans l'organisme est différente chez les hommes et les femmes. Elles joue également un rôle esthétique, à condition de n'être pas en surplus...

Sachez que ce bilan qui repose sur les recommandations du PNNS, a été établi avec des médecins nutritionnistes, ce bilan vous donnera plein de conseils et de recommandations.


Ce bilan se déroulera par téléphone, il faut prendre un rendez-vous, et vous sera transmis par courrrier, je suis la pour vous aidez, répondre à vos questions, calculer votre IMC, le coaching et suivi clients est gratuit, votre Coach à votre service.

Je suis un Coach en nutrition et mon rôle est de vous offrir ce bilan forme et bien-être, "c'est un cadeau d'une valeur de 70 à 100 euros, qui va révéler vos habitudes alimentaires. Votre état de forme et vous apporter des solutions nutritionnelles à base de plantes, pour répondre à vos besoins spécifiques".

Pesez-vous le premier jour de votre régime, effectuez cette pesée dès que vous vous levee, nue et à jeun Notez ce poids dans votre agenda minceur, et vos mensurations.

Vous entretenez probablement une relation ambigue avec votre balance? Toujours à portée de pieds, un jour elle est votre amie, le lendemain votre ennemie. Mais souvent un juge impitoyable. Pour bien mincir, il va falloir la neutraliser. 

Personne ne mincit régulièrement, et personne ne perd tous les jours cent ou cent cinquante grammes. Vous pouvez fort bien évacuer un kilo pendant une semaine, puis au cours des semaines suivantes, deux cent grammes.

En moyenne, les fruits oléagineux(ou secs) contiennent 45%des lipides, les fromages fermentés: 15 à 35%, les charcuteries: 15 à 55%, les viandes, 3 à 25% , les poissons: 1 à 20%. Les corps gras doivent être surveillés, l'huile en contient... 100% , le beurre et la margarine 83%, la crème de 12 à 30%.

Les lipides fournissent une énergie (de 30 à 35% des calories totales), qui n'est pas utilisée immédiatement par l'organisme. Elle est stockée dans le tissu adipeux et s'y accumule si elle n'est pas dépensée. La proportion des calories apportée par les lipides ne doit pas dépasser 30 à 35% et les lipides sont restreints dans tout régime amaigrissant.

La plupart des fruits et des légumes sont assez pauvres en glucides mais, ils contiennent des fibres, des vitamines(dont la C) et des anti-oxydants, mais que des sels minéraux. Ils sont indispensables à chaque repas.

L'organisme a un besoin important en glucides car ils fournissent une énergie rapidement disponible( de 50 à 55% des calories totales). Ils sont accompagnés de vitamines du groupe B, nécessaires à leur assimilation, et de différents sels minéraux. Pour être sûre de ne pas en manquer, n'oubliez pas le pain au petit déjeuner, au déjeuner et au diner: pâtes, riz, pommes de terre ou légumes secs au déjeuner et au dîner.

C'est pourquoi un produit laitier à chaque repas est essentiel, de préférence maigre comme les yaourts et la plupart des fromages blancs. Le taux de matières grasses est toujours indiqué sur l'étiquette.

Le calcium est indispensable.
Le calcium est un sel minéral qui ne fournit pas d'énergie mais qui est indispensable à l'organisme pour la construction et l'entretien de nos os.
En effet, le manque de calcium les fragilise à plus ou moins brève échéance. Seuls le lait et ses dérivés(yaourts,fromage et frais, fromages fermentés), en contiennent suffisament  pour assurer les 800 mg quotidiens dont nous avons besoin.