Les féculents:
ne boudez pas le pain, ni les pâtes, la semoule, le riz et les pommes de terrre avec lesquels on prépare rapidement des plats faciles, savoureux et pas cher : pâtes aux légumes ou avec du parmesan.

Vous avez tout le temps faim ?
Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe l'appétit pour le repas suivant.  A terme, vous risquerez de déséquilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids.

Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus légers et prenez une collation plus tard. Décalez votre dessert(fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en fin de repas mais plus tard dans la journée.

Vous avez des fringales ?
Cela arrive fréquemment au cours du premier trimestre , alors attention à ne pas manger deux fois plus ou à déstructurer votre alimentation!

Prendre un goûter:
lorsqu'on est enceinte, on n'a pas à manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter, cela permet:
- d'éviter les repas copieux et d'améliorer ainsi votre digestion(problèmes de nausées, remontées acides);
- d'éviter les fringales et le grignotage.

Votre médecin ou votre sage-femme peuvent, pour quelques besoins spécifiques, vous prescrire des suppléments. N'achetez pas de compléments alimentaires de votre propre chef.

Gérer son appétit au fil de la journée:
une alimentation variée et équilibrée, qu'est-ce c'est? C'est au quotidien, manger en s'inspirant de repères de consommation simples et ,lorsqu'on attend un bébé, prendre quelques précautions pour se protéger votre santé et celle de votre enfant.

PENDANT 9 MOIS
Une alimentation variée et équilibrée et une activité physique quotidienne sont très importantes pour la santé. Tout au long de votre grossesse , une alimentation appropriée vous permet non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé, et favorise sa croissance harmonieuse.

Tu as un chien? Emmène-le faire chaque soir le tour du pâté de maisons. Pourquoi pas en courant?

Propose à tes frères et soeurs ou à tes copains/copines une petite virée à la piscine pendant le week-end sans t'arrêter, à ton rythme.

Cela n'est pas dangereux, déplace-toi quand tu peux en skate, en rollers, en trottinette ou à vélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 de marche rapide?

Se bouger, c'est bon pour la santé! Mais pourquoi, au fait? Parce  que c'est une façon d'équilibrer les "entrées", ce que tu manges, et les"sorties", ce que ton corps brûle... Avec comme premier risque , celui de grossir.

Tu habites dans un immeuble? Laisse tomber l'ascenseur et monte à pied!

Si c'est possible , va au collège à pied ou à vélo. Sinon , descend du bus un arrêt plutôt et termine en marchant... Pourquoi pas avec tes amis?

Activité physique:
Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide par jour.

As-tu essayé ?
Faire du sport une fois dans la semaine, c'est bien. Mais évite d'être trop sédentaire et pratiquer en plus une activité physique régulière, chaque jour, c'est encore mieux!

De limiter la consommation d'aliments à la fois gras et salés comme les biscuits apéritifs, les charcuteries. Si tu as envie de grignoter, mange plutôt des légumes coupés en bâtons comme des carottes, des concombres ou des radis .

Les fromages sont bons pour toi: ils sont riches en calcium, et ça c'est l'essentiel pour ta croissance . Par contre, certains sont aussi très salés et gras. Mange de préférence des fromages riches en calcium comme le gruyère ou l'Edam plutôt que ceux riches en graisses et en sel comme le fromage à tartiner(ail et fines herbes, demi-sel,)

LIMITER LA CONSOMMATION
As-tu essayé ?
Dans les plats cuisinés, ce n'est donc pas la peine d'en rajouter!
De remplacer le sel, par du jus de citron par exemple, sur le poisson, dans la salade ou les crudités, c'est délicieux! Tu peux également le remplacer par des herbes fraîches ou aromates: aneth, basilic, ciboulette, estragon, persil, échalotes.

Conseil :
cocktail d'anniversaire:
presse une orange et un pamplemousse dans un verre et ajoute une goutte de grenadine

As-tu essayé ?
Si tu n'es pas très attiré par l'eau plate, ajoutes-y un peu de citron pressé ou alterne avec de l'eau pétillante.

Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées ? Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à prendre 1/2 verre de jus de fruits"sans sucre ajouté" ou un soda light.

Les boissons
De l'eau à volonté:
A quoi ça sert ?
Ton corps ne sait pas stocker l'eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la sueur et l'urine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang,. Tu dois donc te réalimenter en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère: c'est l'eau, qu'elle soit en bouteille ou au robinet.

Conseil:
casse six carrées de chocolat noir dans une casserole et verse une cuillère à soupe de lait. Fais fondre à feu doux en tournant sans arrêt avec une cuillère en bois. Quand le chocolat est liquide, ajoute deux tasses de lait, mélange bien et laisse encore cuire 5 minutes. Ajoute un peu de cannelle pour parfumer.

As-tu essayé ?
Laisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la brioche au petit déjeuner du week-end, et offre -toi de temps en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.

Limite les produits à la fois sucrés et gras: viennoiseries, pâtisseries, crèmes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées.

Les produits sucrés.
Limiter la consommation
A quoi ça sert ?
E, fait, ils ne sont pas nécessaires à l'équilibre alimentaire. Tu adores ça et c'est normal, mais n'en abuse pas: ils peuvent donner des caries et sont caloriques.

Vrai ou faux
"manger une barre lait et chocolat, c'est comme boire un verre de lait"!
FAUX!
Ne considère pas comme une vérité ce que certaines publicités télévisées, cherchent à te faire croire! Ce genre de barre contient quatre fois moins de calcium qu'un grand verre de lait... Mais surtout deux fois plus de sucre et quatre fois plus de matières grasses.

As-tu essayé ?
Alterne ou mélange toutes les sortes d'huiles: colza, olive, arachide, noix, tournesol. Elles donneront bon goût à tes salades!
Réserve le beurre, en couche fine, sur les tartines du petit déjeuner.

Les matières grasses ajoutées.
Limiter la consommation:
A quoi ça sert ?
Elles permettent notamment de fabriquer l'enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques, et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance !

Mon conseil:
poulet à la crème:
découpe 100g de blanc de poulet, fais-le cuire à la poêle , ajoute au dernier moment une cuillère à soupe de crème fraîche mélangée avec un peu de curry.

As-tu essayé ?
Si tu est pressé plutôt que du poison pané, prends une boîte de sardines à l'huile ou de thon au naturel, ou des bâtonnets de surimi, et le tour est joué.

Il n'est pas obligatoire de manger de la viande ou du poisson ou des oeufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c'est ce que tu préfères, prends alors des portions plus petites que si tu n'en mangeais qu'une fois dans la journée.

Dans la viande et le poisson il ya aussi du fer(mieux absorbé par l'organisme que celui des oeufs); tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.

VIANDE,  POISSON, OEUF
1 Ou 2 fois par jour:
A quoi ça    sert?
Ils apportent les protéines, des substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le coeur et le cerveau.

mon conseil:
dans un bol de mixer, mets un yaourt brassé nature et quelques fraises ou framboises fraîches ou surgelées, ajoute une petite cuillère de sucre.
Mixe le tout, c'est prêt!

As-tu essayé?
Au cours de la journée, varie les plaisirs:lait le matin, yaourt à midi, fromage le soir...
Tu trouves qu'un verre de lait, ça n'a pas de goût? Ajoutes-y un peu de cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits.
Ou bien mange du fromage ou des yaourts à la place du lait. Du fromage blanc avec une petite cuillère de miel, de confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c'est délicieux!

A quoi ça sert ?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides.

Le lait et les produits laitiers:
3 ou 4 par jour(en fonction de la portion et de leur richesse en calcium)

Les féculents, c'est quoi?
Les aliments céréaliers:
pain,farine,pâtes,semoule, riz, blé pré-cuit, maÏs, boulgour...
Les légumes secs
haricots blancs ou rouges,
flageolets, pois cassés, pois chiches, lentilles...
Les pommes de terre.

Au petit -déjeuner ou au goûter, pense au pain(y compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu sucrées auxquelles tu peux ajouter des morceaux de fruits, limite celles qui sont très sucrées(chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées(céréales fourrés)

AS-tu essayé?
N'hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits morceaux de légumes, d'un bon coulis de tomates et d'un peu de fromage râpé.
Saupoudre pâtes et riz d'une petite pincée de curry ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.

Féculents:
a chaque repas et selon l'appétit,
A quoi ça sert?
Ils te fournissent progressivement l'énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te permettent ainsi d'attendre le repas suivant sans avoir faim..  Mais évite de les noyer de sauce grasse ou de beurre..

Petits légumes au yaourt:
découpe des carottes et des concombres en bâtons, sépare un chou-fleur en bouquets, ajoute des radis, des tomates cerises. Ta sauce: dans un yaourt nature, verse une cuillère a soupe de vinaigre, ajoute de la ciboulette et du basilic hachés, mélange bien, trempe les légumes dans la sauce.

CONSEILS :
sur des carottes râpées nature, verse le jus d'une orange pressé , remue, c'est prêt.

As-tu essayé ?
Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
- pense aux légumes mélangés avec du riz ou des pâtes, avec un bon coulis de tomates,
- privilégie ceux que tu aimes(tomates, radis ou autres),
- prépare toi des salades de fruits avec des fruits frais ou surgelés,
- fais-toi des petites compotes maison parfumées à la cannelle,
- tu as du mal avec les légumes ? Mange encore plus de fruits pour compenser!

Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles d'aliments, pour ta santé et le plaisir de manger.

FRUITS ET LEGUMES.
Au moins 5 par jour.

A quoi ça sert?
 Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu caloriques. Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l'obésité et du diabète.
Manges-en à chaque repas, et en cas de petit creux éventuel !

Le poisson des mers froides.
Le merlan appartient à la famille des Gadidés. C'est un poisson qui aime avant tout les eaux froides. On le pêche du golfe de Gascogne, au nord de la Norvège, mer du Nord, dans les eaux d'Islande. Mais on en trouve aussi en Méditerranée occidentale et en mer Noire.

Il vit près des côtes la ou il y a des herbes marines, des fonds sableux jusqu'à 200m de profondeur. Il s'approche parfois des zones rocheuses et des estuaires.

Il se reproduit entre janvier et juillet. Les femelles pondent jusqu'à 1 million d'oeufs qui flottent en pleine eau. Les alevins et les bébés merlans(dont la taille varie de 5 à 10 cm) vivent dans les eaux côtières à 3 mètres de profondeur et à l'bri des méduses. Le merlan est toujours pêché au chalut. La meilleure saison de pêche est l'automne.

Il fait partie des poissons mal aimés à cause de sa richesse en arêtes. Pourtant, c'est  un poisson d'une lègèreté exemplaire, plus facile à préparer qu'on ne le croit. Il est à mettre souvent dans nos assiettes.

Pour ne pas manquer de magnésium, buvez régulièrement une eau qui en est riche. Fiez- vous aux étiquettes qui donnent la quantité en mg et choisissez une eau qui en bien pauvre.

On accuse aussi le manque de magnésium de favoriser migraines et dépression. Cette carence a plusieurs origines: pauvreté en magnésium des aliments industriels, utilisation d'engrais phosphatés qui freinent la fixation de ce minéral dans les végétaux, raffinage des céréales (le magnésium se trouve surtout dans leur enveloppe), crainte d'aliments trop caloriques

Risquez-vous de manquer de magnésium ?
La carence est fréquente, selon la récente étude SUVIMAX, 77% des femmes et 72% des hommes sont en manque de magnésium. Les signes sont divers selon l'importance de la carence. Premiers signes: fatigue générale et musculaire, irritabilité, nervosité et troubles du sommeil. Les myoclonies(ces contractions involontaires d'un petit muscle comme, par exemple, celui de la paupière), des crampes, des tremblements signalent aussi des troubles digestifs qui vont de la naussée aux troubles immunologiques, atteinte de l'appareil cardio-vasculaires et syndrome confusionnel.

Quels sont les besoins en magnésium ?
Chez les enfants, le besoin est estimé à 5 mg par kilo de poids et par jour.Les adultes, hommes ou femmes, ont un besoin minimum de 350mg par jour.

Pendant la grossesse , 350 mg supplémentaires sont nécessaires, soit 385 mg/jour.    Lors de l'allaitement, c'est 75 mg de plus, soit 425 mg en tout chaque jour. Le stress, le sport intensif, augmente aussi les besoins.

A quoi sert le magnésium ?
Le magnésium intervient dans plus d'une centaine de processus chimiques. Il participe à la formation et à la structure des os et des dents.
Les deux tiers du stock de magnésium se trouvent dans le système osseux. Mêlé au calcium et au phosphore, il en assure la solidité. Il est ainsi un facteur très important de la prévention de l'ostéoporose.

Il joue de multiples rôles dans les cellules de votre corps. Indispensable à la synthèse des protéines, il intervient aussi dans une multitude de réactions enzymatiques. Il participe à la contraction des muscles et du coeur, aux mécanismes de défense immunitaire, à la régulation thermique, réactions anti-allergiques et anti- inflammatoires. Il est bénéfique en cas de stress. Relaxant musculaire, il exerce un effet sédatif.

Votre corps contient 25g environ de magnésium. Cet élément minéral joue un rôle essentiel dans votre organisme. Il se fait trop souvent rare dans l'alimentation. Sachez éviter les carences.

Quels sont les besoins en zinc ?
L'absorption du zinc est beaucoup plus élevée lors d'un repas riche en protéines. Elle est de 20 % lorsque l'alimentation est pauvre en aliments d'origine animale (régime végétarien) et de 30 % lorsqu'elle est équilibrée mais riche en produits animaux. C'est pourquoi les besoins sont codifiés selon l'absorption.

En revanche, les tanins(dans le thé par exemple), les fibres, le fer, le calcium, les phosphates et certains médicaments entravent son absorption.

L'utilité d'une supplémentation n'est pas encore démontrée. Mais une étude faite sur des hommes infertiles a montré que l'administration de zinc associé à l'acide folique (vitamine B9) était bénéfique sur leur capacité à procréer.

De toute façon, la dose de 50 mg par jour ne doit jamais être dépassée.

Faut-il prendre du zinc ?
Lorsque le déficit existe vraiment, faute d'un apport alimentaire suffisant, un complément de zinc est utile, surtout lors de grossesse.

Comme beaucoup d'autres oligo-éléments, il est actuellement à la mode pour son action antioxydante, protectrice du cancer et des maladies cardiovasculaires. Mais aussi pour ses bienfaits sur l'état général et sur la peau. Il existe d'ailleurs des pommades à base de zinc, destinées à activer la cicatrisation d'une plaie.

D'autre part, ce déficit augmente le risque de mort du bébé in utero et celui des maladies cardio-vasculaires. Il vient obligatoirement d'une alimentation déséquilibrée, trop pauvre en aliments d'origine animale, ce qui en diminue l'absorption.

Risquez-vous de manquer de zinc ?
Selon la récente étude SUVIMAX, concernant les Français, 5 à 7 % de la population seraient en dessous des quotas.

Un déficit en zinc entraîne des troubles du système immunitaire, une moins grande résistance aux infections, une baisse de la quantité de spermatozoides dans le sperme, des lésions de la peau, une chute des cheveux, des retards de cicatrisation, des diarrhées, des troubles de la vision, de l'odorat et du goût pouvant conduire à une perte d'appétit et de l'anorexie.

A quoi sert le zinc ?
Le zinc est nécessaire à l'activité de plus de deux cents enzymes intervenant dans une foule de réactions chimiques qui se déroulent dans nos cellules. C'est ainsi qu'on le trouve:

 - dans toutes les étapes du métabolisme des protéines,
- dans l' ADN  et le génome,
- dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés,
- dans la formation des prostaglandines, et celle de certaines hormones,
- dans les processus d'anti-oxydation.

Il y a seulement quelques grammes (de 2 à 4) de zinc dans notre corps. Cet oligo-élément agit à doses infimes dans un grand nombre de fonctions de notre organisme. Apprenez à ne pas en manquer.

En consommant tous les jours un grand verre de jus d'agrume(orange ou pamplemousse), frais pressé, vous assurez à peu près la moitié de votre quota de vitamine C. Pensez aussi à mettre des fraises (60 mg/100 mg) dans vos desserts le plus souvent possible et du jus de citron dans vos salades.

Risquez-vous de manquer de vitamine C ?

Oui, si vous ne consommez pas suffisamment de fruits( 300 g au minimum) et de légumes (300 à 500 g) frais tous les jours. La vitamine C est très fragile air, chaleur et eau la détruisent assez rapidement.

Elle s'enfuit des légumes qui séjournent sur un étal ou dans une chambre froide, puis quand ils cuisent, d'un jus de fruit pressé trop à l'avance.Fatigue, lassitude, perte d'appétit,, manque d'attention sont les premiers signes du manque ainsi qu'une plus grande sensibilité aux infections. Les rhumes à répétition doivent alerter, y compris chez les enfants. Les vaisseaux sanguins des"bleus" (ecchymoses). Quand les gencives saignent lors du brossage des dents, on doit s'inquiéter.

QUELS SONT LES BESOINS EN VITAMINE C ?

Le scorbut, maladie due à la carence en vitamine C, a ravagé, dans les siècles passées, les marins au long cours et les peuples du nord et de l'Europe privés de fruits frais. Déchaussement des dents, oedèmes puis hémorragies les menaient à la mort. On observe des cas chez des personnes très pauvres, ou mal nourries: une récente étude faite auprès d'adolescents américains a démontré que ceux dont l'alimentation ne comportait ni fruits ,ni légumes avaient contracté le scorbut!

Les besoins en vitamine C sont élevés de 50 à 100 mg chez les enfants jusqu'à 12 ans, de 110 mg chez les adolescents et les adultes, un peu plus pendant la grossesse (120mg) et l'allaitement(130mg) chez les personnes âgées: 120 mg par jour.

Elle est au coeur de la lutte de l'organisme contre l'oxydation, c'est-à-dire, la destruction ou la neutralisation des radicaux libres, déchets du métabolisme qui abîment toutes les cellules. D'ou son influence bénéfique dans la prévention du vieillissement , des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

En fait, on ne connait pas vraiment tous les rôles de cette vitamine, grande protectrice de l'organisme.

Elle augmente l'élimination de métaux toxiques, comme le plomb et le cadmium.
Elle réduit la circulation l'effet cancérigène d'autres substances toxiques, en particulier des nitrates.
Elle réduit la circulation de l'histamine, molécule très active dans les allergies.

Elle favorise la synthèse d'un acide aminé, la carnitine, nécessaire à l'utilisation des acides gras fournisseurs d'énergie aux cellules en cas de d'effort musculaire.

Elle est très impliquée dans les mécanismes de défense immunitaire et lutte ainsi contre les infections bactériennes et virales.

Elle favorise la synthèse des catécholamines, ces hormones, secrétées par les glandes surrénales, jouent un rôle essentiel en cas de stress: elles mobilisent rapidement  l'énergie dès la moindre alerte psychologique ou physique.

A quoi sert la vitamine C ?
Elle favorise l'absorption du fer par le tube digestif et la disponibilité du sélénium dans l'organisme.

Elle intervient dans la synthèse du collagène, protéine qui gouverne la tonicité de la peau, des os, des vaisseaux sanguins et de certains autres tissus.

Elle active la formation de nombreux neuromédiateurs, d'ou son influence bénéfique sur le fonctionnement du cerveau et de tout le système nerveux.

C'est la plus célèbre des vitamines. Elle intervient de multiples façons dans l'organisme. En complément alimentaire, elle est la panacée des coups de fatigue. Mais mieux vaut avoir son quota en consommant de fruits et légumes.

Imposez à vos enfants la bonne habitude du bol de lait au petit déjeuner, mettez des yaourts sur la table, a tous les repas, du fromage le soir.

En les conditionnant à consommer des laitages, vous assurez ainsi l'avenir de leurs os.

Un bol de lait , c'est 30 à 40 cl, soit 345 à 460 mg de calcium. Trois yaourts par jour en apportent 570 , soit de 915 à 1030 mg en tout. Plus le calcium apporté par le reste de l'alimentation. Il n'est pas difficile d'atteindre le quota .

Risquez-vous de manquer de calcium ?
Oui , si vous ne consommez pas assez de produits laitiers. Différentes enquêtes montrent que les apports en calcium sont insuffisants chez 50% des adolescentes, 30 % des adolescents, 20 % des hommes de 18 à 65 ans, 30 % des femmes de plus de 65 ans, 75 % des femmes de plus de 55 ans.

Il interviendrait également dans le contrôle du poids. Des études ont montré qu'un apport de calcium quotidien de 700 à 1000 mg a un effet bénéfique. Les lipides sont moins facilement stockés dans les cellules adipeuses.    Votre régime vous fourni cette dose grâce au fromage blanc et yaourts.

Le calcémie normale (taux du calcium dans notre sang) est de 100 à 104 mg par litre. Différentes hormones (parathyroidienne, calcitonnie) et la vitamine D contribuent à la maintenir. Si votre apport de calcium alimentaire est insuffisant, votre organisme prélève sur le stock osseux celui qui est nécessaire pour que la calcémie reste limites.

A QUOI SERT LE CALCIUM ?
Le calcium joue différents rôles dans notre organisme. Il constitue les os, mêlé à du phosphore et du magnésium dans une trame de protéines. Il assure la rigidité de notre squelette et la solidité de nos dents.

Il intervient également dans l'excitabilité de nos nerfs, la concentration de nos muscles, la perméabilité des membranes de nos cellules, la régulation du rythme de notre coeur, la coagulation de notre sang, la libération de certaines de nos hormones et l'activation de certaines de nos enzymes. Tout cela se fait avec l'aide du phosphores avec lequel il doit être en équilibre.

Le calcium est un sel minéral le plus abondant dans notre corps. Celui-ci en contient de 1000 à 1200 g. 99%  sont stockés dans nos os tandis que 1 % dilué dans notre sang.

Soyez modeste avec le sel, ne resalez pas systématiquement, goûter avant! D'autant plus que le sel est un excitant de l'appétit! Mieux vaut habituer vos enfants à manger le moins salé possible.

RISQUEZ-VOUS DE MANQUER DE SEL ?
Le sel est éliminé dans les urines mais aussi dans la transpiration. Cette élimination augmente lorsqu'il fait très chaud et en cas d'exercice physique intense: 1 à 3 heures de sport peuvent entraîner une perte de 6 à 7 g de sel.Le manque de sel existe lors de régime sans sel mal conduit ou abusif chez des personnes âgées ou cardiaques, mais qui ne sont pas hypertendues ou lors de traitements excessifs ou abusifs avec des diurétiques.

Une carence prolongée entraîne déshydratation, hypotension, fatigue musculaire, baisse de la libido, altération des fonctions du système nerveux.

Les aliments les plus riches en sel :
tous les aliments sont naturellement pauvres en sodium: ils contiennent quelques miligrammes(sauf les coquillages et certaines eaux minérales) et ne peuvent satisfaire les besoins.

C'est pourquoi on a toujours ajouté du sel, issu de la mer ou de la terre, dans l'alimentation. Nombreux sont les produits industriels qui sont salés lors de leur fabrication, pizza, beurre salées, biscuits, biscottes, pains, pâtisseries, conserves, potages, purées. L AFSSA (agence française de sécurité sanitaire des aliments) a demandé aux industriels de baisser progressivement les taux de sel de 20 % sur cinq.

Les besoins quotidiens sont de 2 à4 g par jour de chlorure de sodium(sel). La consommation habituelle est très supérieure à ces besoins. Elle se situe entre 8 et 18 g.

1 G de chlorure de sodium (sel) contient 400 mg de sodium et 600 mg de chlore. Les besoins en chlore sont largement satisfaits par l'alimentation. Une carence ne peut se produire que lors de vomissement prolongés et incoercibles qui entraînent une grosse déperdition d'acide chlorhydrique.

Tout rentre dans l'ordre avec du bouillon de légumes salé.

Quels sont les rôles particuliers du chlore?

Il joue joue aussi un rôle important dans la pression osmotique entre les compartiments des cellules et il intervient dans la neutralité électrique de l'organisme. Il est un des composants essentiels de l'acide chlorhydrique secrété par l'estomac et indispensable à la digestion

Il influe sur la vasomotricité (dilatation des vaisseaux sanguins) et sur la pression artérielle. Il contribue à l'équilibre acido-basique. Le sel est en permanence absorbé dans le tube digestif pour rejoindre le sang. Le surplus est filtré et éliminé par les reins en même temps que toute la quantité d'eau nécessaire.

Il évacué dans les urines, le réglage de cet équilibre dépend de mécanismes biologiques d'un extrême complexité , systèmes endocrinien et nerveux, ainsi que le coeur et les reins sont impliqués.

A quoi sert le sodium ?

Le sodium joue de multiples rôles dans l'organisme, tous importants.  Il est indispensable à la transmission de l'influx nerveux. Il gouverne, avec le potassium, tout l'équilibre hydrique du corps. C'est ainsi qu'il règle la répartition de l'eau corporelle, les mouvements d'eau dans l'organisme, les échanges entre l'eau intracellulaire(ou se trouve le potassium ) et l'eau extra-cellulaire.

Ces deux éléments minéraux sont toujours associés sous forme de chlorure de sodium. Autrement dit le sel(de table, de cuisine). Si le chlore joue un rôle mineur dans l'organisme, il en est pas de même du sodium qui suscite beaucoup de discussions.

En tant que coach, je vous conseil de faire un bilan avec votre médecin. Si la carence est confirmée, il vous prescrira du fer sous forme de médicament pour recharger votre stock.

Mais si vous vous sentez simplement fatiguée prenez alors un complément alimentaire.

POUR TOUTES INFORMATIONS SUR LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES,
VOTRE COACH EN NUTRITION EST A VOTRE SERVICE ET A VOTRE ECOUTE.

Ainsi une tasse de thé réduit de moitié le fer contenu dans les aliments, de votre petit déjeuner.
Les carences sont ainsi plus fréquentes chez les grands buveurs de café ou de thé car ces boissons sont riches en tanins.

RISQUEZ-VOUS DE MANQUER DE FER ?
La carence en fer est fréquente. Elle frape surtout les femmes qui sont souvent au régime, ainsi que celles qui sont en fin de grossesse et les personnes âgées.

Elles vient souvent d'une alimentation mal équilibrée ou les produits animaux et surtout la viande rouge sont insuffisants.

Elle peut être due à une consommation trop importante de produits riches en tanins, ou en fibres ainsi que d'autres éléments qui contrarient son absorption.

QUELS SONT LES BESOINS EN FER ?
Les besoins en fer sont liés aux pertes, plus importantes avant la ménopause puisque vous perdez du sang chaque mois. Pendant une grossesses , la fabrication de globules rouges est importante. Vos besoins, alors doivent être couverts par une alimentation qui privilégie les apports en fer. Une supplémentation(médicament ou complément alimentaire) est parfois nécessaire selon avis médical.

Nous n'éliminons seulement qu'1 à 2 mg de fer par jour. Le fer que nous"perdons" ainsi est celui des cellules mortes. Mais nous recyclons en permanences celui de nos globules rouges usés. Nous possédons par ailleurs un capital de réserve, qui représente 30 % de l'ensemble du fer contenu par l'organisme.

Cette réserve est stockée dans le foie et la rate, mais également dans la moelle osseuse.

Mais le fer entre également dans la composition de la myoglobine, qui stocke l'oxygène dans vos muscles.
Il est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques à l'intérieur de vos cellules.

A QUOI SERT LE FER ?

Le fer joue un rôle dans votre organisme : il apporte de l'oxygène à vos cellules. Il est un constituants de l'hémoglobine des globules rouges du sang. Or, celle-ci transporte l'oxygène depuis vos poumons vers tous vos autres organes, ou elle l'échange contre le gaz carbonique.

Le fer est oligo-élément très important pour votre santé et votre forme. 2,5 g de fer seulement sont stockés dans votre corps. Mais cette toute petite quantité est essentielle et vous devez tout faire pour la préserver.

Qu'est-ce que les "kilos yo-yo"?

Il s'agit des 3 ou 4 kilos(ou plus) perdus lors d'un régime et repris ensuite. La succession des régimes amincissants, plus ou moins drastiques, enchaîne des kilos perdus et inévitablement retrouvés. On a constaté qu'au fil des années, la reprise de poids était plus importante que la perte.

Mais aussi que l'amaigrissement devenait de plus en plus difficile. On élimine 3 kg, on reprend 5, et au régime suivant, on en perd 2 et en retrouve 6 ou 7.

Les kilos dits"yo-yo" sont un cauchemar, la plaie du poids. Il faut absolument les éviter car ils sont dangereux pour la santé et conduisent trop souvent à une vraie obésité. Comment s'en débarrasser?

Une alimentation équilibrée repose sur 3 repas principaux: un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner.
Les 7groupes alimentaires apparaîtront une ou plusieurs fois, selon les recommandations du PNNS.
Pour un bon équilibre , manger moins gras et moins sucré par rapport à nos habitudes est essentiel.

Le shake de formula 1 est une bonne alternative à un grand nombre de situations.

Le dîner est incontournable, il s'agit d'un repas traditionnel équilibré ou constitué d'un shake de formula 1 boisson nutritionnelle et d'une boisson; en fonction de la composition des deux autres repas principaux de la journée.

Un shake de formula 1, boisson nutritionnelle complété par le complément alimentaire à base de fibres est une bonne alternative pour composer un déjeuner copieux. Pour une bonne satiété, le shake peut être complété par une salade, un fruit et un aliment céréalier.

Le dîner est essentiel pour apporter de l'énergie à l'organisme après une longue journée. Ce repas moins copieux que le déjeuner car les activités à venir vont être moindres. Un dîner équilibré apportera de l'ordre de 800 kcal pour un adulte actif. Il sera comme le déjeuner constitué des 7 groupes alimentaires, mais en quantités inférieures.

Le déjeuner est incontournable, il peut être traditionnel équilibré ou composé d'un shake de formula 1. Boisson Nutritionnelle, le 2ème shake de la journée peut être pris au petit-déjeuner ou au dîner.

De convivialité, il a souvent tendance à être trop riche, surtout pour les personnes qui ont fait l'impasse du déjeuner ou qui ont fait une pause  rapide.

Manger au restaurant n'est pas incompatible avec une alimentation équilibrée. On préférera l'entrée au dessert et des légumes en accompagnement... On pourra aussi alterner repas au restaurant et shake de formula 1 car l'équilibre alimentaire se joue aussi sur la semaine.

Un shake de formua 1, boisson Nutritionnelle  complété par le Complément Alimentaire à Base de Fibres est une bonne solution pour alterner avec ces repas. Pour obtenir une bonne satiété, le shake sera complété par une salade, un fruit et un aliment céréalier.

Un shake de formula 1 boisson Nutritionnelle complété par le Complément Alimentaire à base de fibres est une bonne alternative. Ce repas est un peu léger par rapport aux recommandations. Il représente cependant une bonne alternative pour reprendre l'habitude de déjeuner.

Pour reprendre l'habitude de déjeuner , pour avoir suffisamment d'énergie l'après-midi, une collation sera nécessaire.

De l'eau à volonté sans limite.

Un peu de sucre ou un produit sucré, tel que ou dans une préparation.

Un peu de matières grasses, beurre, huile, margarine... dans les préparations.

1 Portion de viande, de poisson ou d'oeufs.

1 Produit laitier, tel que ou dans une préparation.

1 Portion de pâtes, de pommes de terre, de riz... en entrée ou en accompagnement ou du pain.

1 Légume, en entrée ou un accompagnement, 1 fruit, en entrée ou en dessert.