La consommation d'alcool, qui apporte beaucoup de calories mais qui n'a pas d'intérêt nutritionnel.

Les produits contenant des graisses cachées: viennoiseries, pâtisseries , plats préparés, biscuits sucrés ou salées cacahuètes salées, charcuterie, les sauces grasses et les produits frits.

Les graisses , mais sans les supprimer ,privilégiez les graisses végétales, (huile de colza, d'olive, de noix...), indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Buvez 1 litre à 1, 5 litres d'eau au cours de la journée en comptant tisane, thé, café, potage.

Les produits laitiers : 3 ou 4 par jour, ils apportent du calcium et des protéines. Privilégiez les produits laitiers nature à 20% MG et le lait demi-écrémé, même si vous faites attention à votre poids , ne supprimez pas le fromage. 

La viande, le poisson ou les oeufs : 1 ou 2 fois par jour , préférez les viandes grillées ou rôties, les poissons en papillote ou à la vapeur. Pour préservez vos muscles , n'en consommez pas moins de 100à 120g par jour.

Les féculents ( pain, pâtes,riz, en privilégiant les aliments complets, pommes de terre, légumes secs, à chaque repas et selon l'appétit.

Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve, ils apportent peu de calories et favorisent le rassasiement.

Avant toute chose, consultez votre médecin pour savoir si vous avez besoin de suivre un régime.

Un apport insuffisant en protéines (viande, poisson, oeufs, produits laitiers), peu être à l'origine d'une fonte musculaire et de la baisse des défenses de l'organisme.

Si  vous vous avez peur de grossir ou que vous trouvez que vous êtes en surpoids, il se peut que ayez envie de vous mettre au régime. Attention, vous risquez des déficits en certains nutriments.

Avec les années, le corps se transforme et la silhouette peut s'apaissir, notamment autour de la taille. Cela ne signifie que vous êtes en surpoids ! Ce qui est important , c'est de rester en forme afin de pouvoir réaliser ses projets sans être fatigué.

Les produits laitiers frais(yaourt, fromage frais),  si on mange peu de ce type d'aliments, il faut boire plus.

Les légumes, concombre, courgette, tomate.

Les fruits , melon, orange, raisin.

Les sodas, le sirop de fruits : consommez -les occassionellement , car ils sont très sucrés.

Le café, la chicorée, le thé, la tisane.

La soupe et le bouillon de légumes , ils contiennent aussi des sels minéraux et des vitamines, et pour la soupe , des fibres.

Le lait et les boissons lactées, ils contiennent aussi des protéines et du calcium.

Les purs jus de fruits "sans sucre ajouté".

Buvez de l'eau pendant et entre les repas, attention cependant  : boire juste avant le repas coupe l 'appétit.

Sinon, vous pouvez boire de l'eau de source ou de l'eau minérale, il existe aussi des eaux aromatisées, mais attention , certaines sont assez ou très sucrées, lisez les étiquettes .

Si vous n'appréciez pas son goût, laissez-la reposer quelques instants à l'air libre ou au réfrigérateur.  Elle perdra son goût de chloré.

L'eau du robinet offre normalement toutes les garanties sur le plan de la santé. De plus , elle est disponible à tout instant, sans que vous soyez obligé de transporter  des bouteilles. 

La sensation de soif diminue progressivement avec l'âge et peut disparaître complètement chez certains. L'eau est indispensable pour assurer le travail des reins, l'élimination des déchets alimentaires.  La régulation thermique  et l'hydratation de la peau, le corps a besoin d'au moins 1 litre à 1,5 litre chaque jour. Il faut donc s'efforcer d'apprendre à "boire sans soif".

Marchez, jardinez, l'activité physique au quotidien (l'équivalent de 30 minutes  de marche rapide chaque jour), permet de stimuler l'appétit et vous aide à conserver votre masse musculaire et votre forme.

Il est particulièrement important de continuer à consommer des protéines animales pour conserver de bons muscles : mangez de la viande ou du poisson ou des oeufs, une ou deux fois par jour et 3 produits laitiers par jour.

Bannissez les produits allégés; ils ne sont pas faits pour vous.

Si vous mangez moins, il faut que ce vous mangez soit plus nourrissant : ajoutez du fromage râpé sur vos légumes, un oeuf ou du lait en poudre dans vos plats.

Continuez à faire trois repas par jour, même si vous mangez peu au cours de ces repas. Vous n'avez pas faim pour un produit laitier ou un fruit ? Mangez-les au goûter ou en collation dans la journée ou la soirée.

Manger toujours la même chose rend les repas très monotones et peut faire perdre l'appétit. Redécouvrez certains produits et retrouvez du plaisir.

Vous sentez moins le goût des aliments ? Relevez votre alimentation en utilisant épices, herbes aromatiques, condiments, voire une noix de beurre.

Ne mangez pas sans sel, sauf si votre médecin vous l'a prescrit . Cela affadit considérablement l'alimentation et peut vous faire perdre l'appétit.

Si vous n'avez pas de pèse-personne, vous pouvez vous peser en pharmacie ou chez votre médecin.

Si vous avez perdu récemment plus de 3 kg, parlez-en à votre médecin.

Vous vous rendez compte que vous flottez dans vos vêtements, attention , quand on perd du poids, on ne perd pas que de la graisse mais aussi du muscle; quand  on maigrit trop, cela peut être dangereux pour la santé.

Depuis quelques temps, ou même depuis plusieurs années, vous avez moins d'appétit. 

Vous avez tendance à sauter des repas , ou à manger peu le soir, et vous pouvez perdre du poids.

Manger est une activité ou s'expriment les goûts, la transmission des savoirs, le partage, la convivialité ... Le plaisir de manger peut se conserver à tout âge ,même lorsque l'on doit faire face à des changements liés au vieillissement.

Pensez à boire au moins 1,5 L d'eau par jour et même davantage , avant pendant et après l'effort, surtout s'il est prolongé et s'il fait chaud.

Si vous dépensez plus, vous avez besoin de manger suffisamment . Privilégier les féculents et les aliments riches en protéines (viande, poisson,oeufs).

Renseignez-vous  à la mairie , dans un club de sport, ou une association de quartier , vous serez souvent surpris du nombre d'activités proposées. C'est aussi un bon moyen pour faire connaissance avec les gens qui ont les mêmes centres d'intérêt que vous . Il existe des séances spécialement adaptées à la remise en forme.

Votre forme ne vous permet pas de reprendre l'activité sportive que vous pratiquiez plus jeune? Tournez-vous vers une pratique qui vous convient mieux. Pour reprendre contact avec votre corps, voici quelques idées, d'activités à pratiquer au moins 1 heure par semaine.

Stretching,  gymnastique douce, relaxation,yoga, tai-chi, tai-so, qi qong, aquagym, natation, danse, pétanque.

Consultez votre médecin avant d'entreprendre une activité sportive vous ferez un bilan pour évaluer le type d'activité adapté à votre état de santé.

 Commencez par renforcer vos muscles par des activités simples : faire les courses à pied plutôt qu'en voiture, porter vos emplettes, vous remettre à jardiner, marcher, faire un peu de vélo d'appartement.

Il n'est jamais trot tard pour commencer ou recommencer une activité physique ou sportive. Il n'est pas indispensable de se lancer dans quelque chose de trop exigeant : l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour suffit pour en ressentir les bienfaits sur sa santé.

Commencez doucement , 5 à 10 minutes par jour, et augmentez progressivement la durée pour essayer d'atteindre les 30 minutes recommandés.

Si vous n'arrivez pas ou si vous ne vous en sentez pas capable, ne vous découragez pas! Faire un peu c'est déjà mieux que rien du tout. Toute augmentation de votre activité physique,même minime est bénéfique pour votre santé.

Le ménage , le bricolage,le jardinage...C'est aussi de l'activité physique au quotidien.

Dansez : en club ou avec une association.

Nagez ou faites de l'aquagym; pour les séances d'aquagym, renseignez-vous à la mairie ou auprès des piscines de votre quartier.

Faites de la bicyclette ou du vélo d'appartement.

Faites des exercices de gymnastique chez vous ou dans un club de sport.

Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalier mécanique.

Prenez le bus ou le tramway un arrêt plus loin ou descendez un arrêt avant votre destination.

Rendez-vous le plus possible à vos différentes activités à pied. Faites une promenade dans la journée, emmenez vos petits-enfants en promenade, si vous n'aimez pas marcher seul, pensez aux clubs.

La marche est l'activité physique la plus simple à pratiquer quotidiennement. Comment augmenter votre temps de marche ?

Vous n'aimez pas "bouger"? C'est dommage, car la pratique d'une activité physique quotidienne, même modérée, est bénéfique à la santé . Sachez que l'on peut être sportif et sans modifier radicalement son mode de vie. Il n' y a pas d'âge pour commencer à bouger, mais il faut le faire progressivement(et bien sûr sans contre-indication médicale). Le repère à garder à l'esprit : l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour.

N'oubliez pas que le sport ou l'activité physique ne doit pas provoquer une fatigue excessive, qui pourrait être à l'origine de tendinites, de problèmes articulaires ou de fractures, voire d'accident cardiaque. Si vous êtes fatigué après l'effort ou que vous avez mal , diminuez l'intensité et la fréquence de l'exercice .  N'hésitez pas à en parler au médecin ou au kinésithérapeute qui vous suit.

N 'oubliez pas de boire au moins 1,5 litres d'eau par jour, voire 2 litres, avant, pendant et après l'effort et en fonction de la durée et de la température ambiante.

Vous êtes très actif ? Bravo, c'est excellent moyen de protéger sa santé. Si vous faites du sport une ou deux fois par semaine, c'est bien , mais n'oubliez pas que la régularité de l'activité physique est élément essentiel pour obtenir un bénéfice sur la santé. L'idéal est donc de compléter votre activité sportive par l'équivalent  d'au moins 30 minutes de marche chaque jour.

Elle améliore la qualité de vie en procurant une meilleure forme physique et un meilleure moral. Pour vous repérer, une notion simple: l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour. Si vous ne pouvez pas consacrer 30 minutes d'affilée à une activité physique, il est possible de faire plusieurs périodes d'au moins 10 minutes.

Quel  que soit votre âge , l'activité physique  quotidienne est bénéfique : elle protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète,ostéoporose...) , prévient la prise de poids, préserve l'autonomie et maintient le capital musculaire.

Les compléments alimentaires à base de plantes :

Les préparations à base de plantes font partie de nos traditions médicinales. Il existe beaucoup de compléments alimentaires à base de plantes, mais leur intérêt nutritionnel est rarement démontré.

De plus , les oméga 3 sont plus efficaces quand ils sont consommés avec d'autres nutriments, donc dans les aliments au cours des repas.

Les compléments alimentaires contenant des oméga 3 :

Ils ne sont pas nécessaires si vous consommez certaines huiles végétales (colza, noix, soja), et des poissons gras( sardines, maquereau, saumon...) qui en apportent naturellement.

Si vous profitez avec modération des rayons du soleil. Si vous avez un doute, parlez- en avec votre médecin.

Vos besoins très probablement couverts :

Si vous consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour ou, à défaut , si vous buvez des eaux riches en calcium (au moins 300mg), lisez les étiquettes ou renseignez vous auprès de votre mairie , l'eau du robinet de votre région peut être riche en calcium.

Les suppléments en calcium et vitamine D ne doivent être pris que sur prescription médicale, lorsque vos besoins ne sont pas couverts et qu'il y a risque de déminéralisation osseuse ou d'ostéoporose. 

Il est particulièrement important de ne pas supprimer le sel en cas de forte chaleur ou d'exercice physique intense. Car la transpiration entraîne une perte de sel.

Même si vous faites de l'hypertension , votre médecin ne vous prescrira pas systématiquement un régime sans sel.

Ne vous mettez pas au régime sans sel :

On ne doit pas manger sans sel que sur prescription et surveillance médicale. Supprimer le sel comporte un grand risque de perte d'appétit et expose à la déshydratation.

Evites. certaines eaux gazeuses bicarbonatés relativement riches en sodium, lisez les étiquettes.

Le pain contient du sel, mais il ne faut pas s'en priver pour autant. N'hésitez pas à en consommer à chaque repas.

Il est possible de trouver des conserves "sans adjonction " de sel, bocaux de légumes, thon, maquereaux, saumon , sardines, moutarde, cornichons, regardez les étiquettes.

Favorisez les légumes frais ou surgelés (non préparés), les conserves de légumes contenant très souvent du sel.

Aujourd 'hui, cependant, on trouve de plus en plus de produits industriels plus intéressants sur le plan de la teneur en sel, soupes notamment.

Certaines préparations peuvent composants peuvent être très salées soupes déshydratées et en brique, pizzas, quiches et feuilletés, produits apéritifs...

Dans la mesure du possible, privilégiez le "fait maison", si vous achetez des préparations industrielles, vérifiez les étiquettes (teneur en sodium , qui est un des composants du sel).

Pour donner du goût, pensez aux épices  (dont le poivre), aux condiments (moutarde, cornichons, câpres...), aux aromates(ail, oignon, échalote...) et fines herbes.

Que ce soit en cuisinant ou à table, goûtez systématiquement avant de resaler.

Lorsque vous faites la cuisine, salez sans excès, et plutôt après la cuisson que pendant.

Le sel renforce la saveur des aliments, mais on en consomme souvent beaucoup trop, et ce n'est pas conseillé pour la santé : excès de sel peut en effet entraîner des problèmes d'hypertension artérielle et de rétention d'eau. En général, en quelques semaines, on s'habitue facilement à manger moins salé.

Les boissons alcoolisées :

Si vous aimez le vin ou la bière, sachez qu'il est recommandé de ne pas en boire plus de 2 verres par jour pour une femme et 3 pour un homme.

L' équilibre du budget en plus :


L'eau du robinet est la moins chère de toutes les eaux, elle est contrôlée et offre normalement toutes les garanties sur le plan sanitaire. Si vous trouvez qu'elle n'a pas de goût, un conseil simple remplissez une carafe et laissez-la quelque temps à l'air libre(ou au réfrigérateur). Elle perdra ainsi son goût chloré.

Les autre boissons :
 
Si vous aimez les jus de fruits , optez plutôt pour les "100% pur jus", sans sucre ajouté qui, contrairement aux autres boissons sucrées, contiennent seulement le sucre du fruit et apportent vitamines et sels minéraux.

Alors, buvez surtout dans la première partie de la journée ,prenez plusieurs verres d'eau dans la matinée, évitez de boire dans la soirée, à l'exception d'un potage au dîner.

Dans les 1,5 litre, vous pouvez compter l'eau apportée par la soupe, le potage, la tisane, le bouillon, le thé, le café.

Buvez pendant et entre les repas, si l'eau plate ne vous dit rien, vous pouvez boire de l'eau gazeuse ou une eau aromatisée, mais sans sucre , en alternant les marques pour bénéficier de leurs apports spécifiques.

Boire de l'eau est très important pour assurer le bon fonctionnement du corps et permet de diminuer les problèmes de constipation. On a besoin de boire environ 1 litre à 1,5 litre d'eau par jour. Mais la sensation de soif s'atténue au fil des années, pour éviter les risques de déshydratation , apprenez à boire sans avoir soif !

Evitez de manger des produits sucrés en dehors des repas. Dessert ne rime pas forcément avec pâtisserie, crème ou glace , pensez aussi aux fruits à croquer , en salade de fruits, en sorbet, en compote.

Il arrive souvent qu'en prenant de l'âge on soit plus attiré par les produits sucrés, il n'y a aucune raison de s'en priver , à condition de les consommer sans excès.

L'huile et le beurre :

Pour la cuisson, l'huile (d'olive,d'arachide...) est préférable au beurre. Pour l'assaisonnement : huile d'olive, huile de noix, huile de tournesol... Les huiles riches en colza ou en soja sont déconseillées pour les cuissons à haute température (friture). Réservez le beurre pour les tartines du petit-déjeuner et cru en noix sur les légumes et les féculents.

Si vous achetez des plats cuisinés, lisez les étiquettes : un plat comportant plus de 15% de lipides (15g de lipides pour 100 g de produit) est considéré comme gras.

Les huiles végétales apportent de la vitamine E qui protège nos cellules : variez-les , pour le goût mais aussi pour bénéficier de toutes leurs propriétés.

Alternez les plats en sauce et les aliments cuisinés avec de la matière grasse avec du poisson en papillote, de la viande ou du poisson grillé ou rôti et des légumes à la vapeur , assaisonnés d'épices et d'herbes aromatiques.

Les matières grasses sont indispensables, lais en petites quantités. En effet, qu'elles soient végétales (huile, margarine) ou animales (beurre , crème fraîche, lard, saindoux, graisse d'oie), elles sont toutes très caloriques. Il est particulièrement conseillé de limiter la consommation des graisses ajoutées; sauces, graisse de cuisson....

Les conserves de poissons sont intéressantes tant sur le plan nutritionnel que celui du budget.

Les morceaux à cuisson longue qui donnent une viande très moelleuse, qu'ils soient bouillis (miroton, pot-au-feu, potée,à l'étouffée daube,en ragoût bourguignon, tagines, sont moins chers et apportent autant de protéines que les autres.

Les oeufs  sont bon marché; n'hésitez pas en consommer régulièrement : à la coque, au plat, en omelette, bien sûr, mais aussi dans une salade composée, un flan salé ou sucré...

Des plats associant un aliment d'origine végétale d'origine végétale et un produit laitier, source de protéines animales, muesli et lait au petit-déjeuner, pâtes au fromage, pizza.

Les céréales et fruits oléagineux pain aux noix, aux noisettes, aux amandes.

La soupe ou purée de pois cassés et pain.

Pour avoir des apports suffisants en protéines, mettez au menu :

Des aliments et des plats associant deux sources de complémentaires de protéines végétales : légumes secs et céréales ( semoule et pois chiches).

A l'exception du jambon blanc, les produits de charcuterie sont très riches en graisses, et il vaut donc mieux éviter d'en manger trop souvent.

N'oubliez pas les abats, riches en vitamines et en minéraux.

Les  poissons gras hareng,maquereau, sardine, saumon, contiennent des graisses(acides gras oméga 3) bénéfiques à la santé, notamment en ce qui concerne la prévention des maladies cardiovasculaires.

Si vous n'achetez pas du poisson frais régulièrement, pensez aux surgelés et aux conserves, thon au naturel , sardines à l'huile, maquereau ,anchois, anguille.

Il est recommandé de manger du poisson au moins deux fois par semaine; préparez-le au court-bouillon grillé, en papillote, au four.

Vous pouvez sans problème manger des oeufs plusieurs fois par semaine.

Consommez alternativement viande rouge , viande blanche et volaille.

Viande, poisson, oeufs :

1 ou 2 fois par jour, la  viande et les oeufs apportent des protéines animales d'excellente qualité, indispensables pour préserver la masse et la force musculaires, ainsi que certaines vitamines essentielles.

Les produits à base de soja :

Les jus de soja, tofu, apportent des protéines et sont exempts de graisses saturées. Mais attention , pauvres en calcium, ils ne peuvent pas remplacer les produits laitiers(sauf s'ils sont enrichis en calcium). Toutefois, leur consommation ainsi que celle des compléments alimentaires à base de soja doit être limitée en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes.

Certaines eaux minérales ont une teneur intéressante en calcium plus de 300mg/l regardez les étiquettes.

Ajoutez du fromage râpé dans vos omelettes, vos pâtes.

Pensez à en mettre dans vos préparations  : flans de légumes, sauce blanche, entremets maison, gratins de légumes et de pâtes, lait mixé avec des fruits, riz au lait.

Le beurre  et crèmes riches en graisses :

Le beurre et la crème fraîche ne sont pas considérés comme des produits laitiers, mais comme des matières grasses; ils n'apportent pas de calcium.

Quel lait consommer ?

Demi-écrémé, écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Ses bienfaits sont identiques qu'il soit frais ou pasteurisé, sous présentation en poudre ou concentré(non-sucré). S'il c'est plus pratique pour vous, n'hésitez pas à utiliser du lait en poudre.

Privilégiez les crèmes dessert et les flans maison (pas trop sucrés); ceux du commerce sont général plus gras et plus sucrés et contiennent moins de calcium. Si vous en achetez, comparez les étiquettes pour faire votre choix.

Les fromages fondus et à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel) sont riches en matières grasses et en sel et souvent pauvres en calcium.

Même si vous avez vos fromages favoris, essayez de varier vos choix; plus un fromage est à pâte dure (emmental, tome), plus il est riche en calcium mais également en graisses.

Dans la journée, alternez lait, laitages et fromage pour obtenir un bon compromis entre calcium et matières grasses.

Le lait et les produits  laitiers sont la principale source de calcium, qui permet de conserver des os solides et ainsi de lutter contre l'ostéoporose et ses conséquences, notamment le risque de fractures. Ils apportent également des protéines animales, ce qui est d'autant plus important si vous mangez peu de viande, de poisson  ou  d'oeufs.

Faites cuire les pâtes puis-égouttez-les, tapissez le plat à gratin graissé avec la tomates naturel ou en rondelles et les oignons émincés. Recouvrez avec les pâtes puis par une couche d'épinards et l'ail écrasé. Versez la crème ,salez et poivrez, saupoudrez avec le parmesan, mettez au four 200°C pendant 15 minutes et  servez aussitôt.

Gratin de pâtes aux épinards et à la tomate :

Préparation : 30 minutes
cuisson : 15 minutes

Pour 2 personnes : 150g de pâtes(complètes ou semi-complètes),
huile(pour graisser le plat à gratin),
250g d'épinards frais ou surgelés,
1 petite boîte de tomates au naturel
2 tomates , 1 oignon; 1/2 gousse d'ail,
1 dl de crème fraîche, 25g de parmesan.

Le pain et les féculents font-ils grossir ?

Non , ils ne font pas grossir en eux-mêmes, c'est ce qu'on mange avec ou la façon dont on les prépare qui augmente énormément l'apport calorique : pain beurré, frites ou pommes de terre sautées, pâtes à la crème  et aux lardons.

Astuce :

Le pain que vous congelez quand il est frais , conserve sa saveur, surtout si vous le passez au four dès sa sortie du congélateur. Mangez-le alors rapidement.

L'équilibre du budget en plus .

N'oubliez pas que les féculents permettent de préparer des plats tout simples, savoureux et pas chers : riz à la sauce tomate, gratins de pâtes ou de pommes de terre.

N'hésitez pas à miser sur les légumes secs (lentilles, haricots , pois chiches, pois cassés...), très riches en protéines, fibres, minéraux et vitamines.

Variez les plaisirs et privilégiez, autant que possible, les aliments complets ou bis, pain complet ou aux céréales, pâtes et riz complets. Qui contiennent plus de fibres, de minéraux et de vitamines.

N'hésitez pas à manger du pain à chaque repas, surtout s'il n'y a pas d'autres féculents au menu.

Le pain et les féculents : à chaque repas et selon l'appétit.


Le pain et les autres aliments céréaliers, les légumes secs et les pommes de terre sont une source d'énergie indispensable car ils apportent des glucides complexes.

Tutti frutti  :

Préparation : 5 minutes + 1 heure au réfrigérateur pas cuisson.

Pour 4 personnes :

4 biscuits à la cuillère émiettés,
4 rondelles d'ananas au jus,
en  conserve ou en bocal,
1 banane; 1 orange.

Mixez tous les ingrédients et servez frais ou glacé.

Ecrasez de l'ail , émincez l'échalote, épépinez le poivron et les tomates, découpez-les en petits dés.   Pelez le concombre, coupez-le dans le sens de la longueur, épépinez-le puis découpez-le en tronçons. Mixez le tout avec l'eau glacée, le vinaigre et l'huile.

Assaisonnez, consommez frais en ajoutant du pain émietté si vous le désirez.

Gaspacho :  préparation 20 minutes + 4 heures au réfrigérateur pas de cuisson.

Pour 2 personnes : 1/2 gousse d'ail, 1 échalote , 1 poivron rouge, 1/2 concombre, 2 tomates, 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, 125ml d'eau glacée,1/2 cuillère à soupe de vinaigre, sel , poivre.

1 fruit pressé ou 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté.

1 bonne poignée de petits fruits : fraises, cerises, litchis.

1 pot de compote individuel ou 2 grosses cuillères à soupe de compote maison.

2 à 3 tranches d'ananas frais ou au sirop.

2 Fruits du type abricot, clémentine, gros prune, kiwi.

 1 Fruit du type pomme, poire ou orange.

1Bol ou une assiette creuse de soupe de légumes.

1 Petite assiette de crudités  environ 100g.

Qu'entend-on par 5 fruits et légumes par jour ?

Au moins 5 fruits et légumes, cela vous semble compliqué ou beaucoup ? En fait , ce que l'on entend par 1 fruit ou 1 légume, c'est une portion de fruits ou de légumes, c'est-à-dire :

La moitié de 1 assiette de légumes cuits (environ 100g).

Les fruits secs ?

Raisin, abricots, dattes, bananes, pruneaux, figues.... Energétiques et sources de fibres et de minéraux, vous pouvez les consommer en plus des 5 fruits et légumes par jour.

Mais les conserves et les surgelés apportent aussi des minéraux, des vitamines et  des fibres . Disponibles en toute saison, ils sont rapides à préparer lorsqu'on a peu de temps ou que l'on aime pas cuisiner. Ils sont souvent moins chers que les produits frais, comparés aux prix du kilo ou une fois épluchés.

Frais, surgelés ou en conserve ?

Si vous le pouvez , privilégiez les produits de saison frais, qui sont plus savoureux .Les commerces "discount" proposent des fruits et légumes frais à des prix intéressants.

Cuits, ils restent également intéressants d'un point de vue nutritionnel et sont souvent plus digestes. Pensez aux compotes de fruits.

Crus  ou cuits ?

Crus, ils apportent plus de vitamines quand ils sont consommés frais, c'est-à-dire peu de temps après l'achat.

Fruits et légumes au moins 5 par jour :

Avec l'âge , les besoins en minéraux et en vitamines sont plus importants. Les fruits et légumes en sont riches, ils sontpeu caloriques et leur effet favorable sur la santé est démontré. Ils contiennent des anti-oxydants, qui protègent nos cellules, des fibres et de l'eau, qui facilitent un bon transit intestinal.

Un petit creux ,
faites un goûter ou une collation , dans la matinée, ou la soirée en privilégiant yaourt, fromage et fruits.

Un poids stable est un bon indice de santé, pesez-vous une fois par mois, si vous avez un problème de poids ou que vous maigrissez, parler-en à votre médecin.

Le bon rythme toujours 3 repas par jour :

Quelles que soient vos activités, veillez à conserver un rythme de trois repas, petit-déjeuner, déjeuner, dîner, par jour , cela permet une bonne répartition des apports alimentaires.

Concilier plaisir et santé, c'est tout à fait possible ! Il n'y a pas vraiment de bons ou de mauvais aliments, et aucun n'est interdit. Certains sont à privilégier et d'autres à limiter; mais chaque famille d'aliments a sa place dans votre menu.

Votre mode de  vie change; votre alimentation doit-elle changer? Vous aimez faire un bon repas et vous pensez que ce n'est pas conciliable avec les préoccupations liées à la santé. Vous n'avez jamais particulièrement fait attention à votre alimentation , mais vous vous demandez aujourd'hui s'il faut changer vos habitudes alimentaires pour rester en forme dans les années à venir ?

La marche, le vélo, jardinage, et les activités sportives, gymnastique, yoga, natation.

Pour qu'elle soit profitable, faites de l'activité physique par période d'au moins 10 minutes.

L'activité physique au moins l'équivalent de  30 minutes de marche rapide chaque jour.

Intégrer dans la vie quotidienne , l'activité sous ses formes .

Limiter la consommation de produits gras et salés : charcuterie, produits apéritifs salés...

Ne pas mangez sans sel sans prescription médicale.

Réduire l'ajout de sel en cuisant et dans les eaux de cuisson.

Le sel  en limiter la consommation , préférer le sel iodé, saler sans excès, ne pas resaler avant de goûter.

Les boissons alcoolisées ne pas dépasser, par jour, 2 verres de vin(de 10 cl) pour les femmes, et 3 pour les hommes.  2 Verres de  vin sont équivalents à 2 demis de bière ou 6 cl d'alcool fort.

De l'eau au cours et en dehors des repas, limiter les boissons sucrées.

Les boissons, de l'eau à volonté 1 litre à 1,5 litres par jour.

Attention aux aliments gras et sucrés, pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert du commerce, chocolat, glaces, barres chocolatées.

Attention aux boissons sucrées, sodas ,sirops, boissons sucrées à base de fruits, nectars.  Et aux bonbons.

Les produits sucrés en limiter la consommation.
A consommer surtout au cours des repas et des collations.

Limiter les graisses d'origine animale (beurre, crème).

Privilégier les matières grasses végétales ,huiles de colza, de noix.Favoriser la variété.

Les matières grasses en limiter la consommation.

Penser aux abats.

Limiter les préparations de frites et panées.

Le poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgelé ou en conserve.

La viande privilégier la variété des espèces et les morceaux les moins gras.

Viandes, poissons et produits de la pêche, les oeufs.

1 ou 2 fois par jour.

Jouer sur la variété,
privilégier les produits nature et les produits les plus riches en  calcium, les moins gras et les moins salés : lait, yaourt, fromage blanc.

Le lait et les produits laitiers 3 ou 4 par jour.

Favoriser les aliments complets : le pain complet, pâtes, et riz complets.

Privilégier la variété : pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles , haricots, châtaignes, sarrasin.

Pain et autres aliments céréaliers, pomme de terre ,légumes secs:

a chaque repas et selon l'appétit.

1Fruit pressé ou un verre de jus de fruits "sans sucre ajouté" au petit-déjeuner ou au goûter.

Les fruits et les légumes au moins 5 par jour.

A chaque repas et en cas de petit creux(goûter,collation),
crus, cuits, nature ou préparés,
frais, surgelés ou en conserve.

Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie... Et jouent un rôle très important sur votre santé . A partir  de 55ans ,il existe des recommandations spécifiques concernant l'alimentation et l'activité physique , qui vous permettront de continuer à vivre en forme.

Ainsi que beaucoup de fromages à tartiner ne sont pas équivalents sur le plan nutritionnel aux fromages , yaourts et lait fermentés.

Assez de calcium ?

Lorsque les teneurs en calcium figurent, cela vous permet de comparer différents produits et de les varier. Vous vous apercevez ainsi que les desserts qui contiennent du lait., crème vanille, desset au chocolat.

Un moyen simple de vérifier si un produit est gras, est de regarder s'il apporte plus de grammes de lipides que de protéines pour le même poids.

Trop gras ?

Si un plat cuisiné du commerce comporte plus de 100g de produit, il est considéré comme gras.

Comparer les produits permet de choisir les moins gras et les moins sucrés , pour l'alimentation de votre enfant.

Les lipides sont les matières grasses ou graisses.

Tout comme les amidons, que l'on trouve dans le pain, les pâtes, le riz.

Les amidons : le PNNS recommande une réduction de la consommation de sucres comme le saccharose, mais encourage la consommation de fruits et de produits laitiers.

Les sucres : sucre blanc ou saccharose, le lactose, qui est le sucre du lait, le glucose et le fructose qui sont les sucres des fruits.

30g de céréales pour petit-déjeuner, un yaourt de 125g ou 1 sachet de 2 biscuits, dans cet étiquetage, les glucides regroupent:

Cette information est délivrée pour 100g de produit solide (biscuits, barres chocolatées, céréales pour petit -déjeuner...) ou pour 100ml de produit liquide (jus de fruits, yaourts à boire...).  Ces informations sont parfois fournies pour la portion de produit consommé.

L'étiquetage nutritionnel :

De plus en plus souvent, l'étiquetage des produits comporte un tableau des teneurs en calories, en glucides, lipides et en protéines et parfois même en vitamines, minéraux, fibres, sucres,acides gras saturés et sodium.

Parfois, les quantités de chaque ingrédient sont indiquées en pourcentage pour 100g.  Le premier ingrédient mentionné dans la liste est plus important en quantité dans le produit , alors que dernier est le plus faible.

La liste des ingrédients :

Elle est obligatoire, elle vous donne une information précieuse sur ce qui contient le produit (matières grasses, céréales, protéines de lait, sucre,sel).

Lire et comparer les étiquettes des produits alimentaires peut vous aider à mieux équilibrer l'alimentation de vos enfants dans le sens des recommandations nutritionnelles.

Un petit-déjeuner équilibré pourrait être proposé dès l'arrivée à l'école aux seuls enfants qui n'auraient pas pris de petit-déjeuner à la maison.

Le  ministère de la Jeunesse , de l'Education Nationale et de la Recherche a émis des recommandations s'appuyant sur l'avis des experts; en laissant aux enseignants une marge d'interprétation afin de s'adapter à des situations spécifiques.

En effet, elle augmente les apports caloriques quotidiens, perturbe le bon rythme alimentaire et favorise les habitudes de grignotage.

Cette collation n'est donc plus justifiée, et les experts (nutritionnistes, pédiatres) recommandent de la supprimer.