Le sodium :

A une fonction capitale dans l'organisme, maintien de la pression artérielle, transmission de l'influx nerveux.

Le magnésium :

Joue un rôle dans l'équilibre minéral, ainsi qu'aux niveaux nerveux et osseux, il active également de nombreuses réactions chimiques; Sa carence dans les pays industrialisés est fréquente, car les principales sources de magnésium sont peu consommés; céréales complètes, légumes secs, cacao, certaines eaux minérales.

Les principales sources de fer sont la viande (surtout la viande rouge), le boudin noir et le foie, et on en trouve accessoirement dans certains légumes( le fer des épinards ou des lentilles est en réalité très mal absorbé).

Le fer :

Est un des constituants des globules rouges, et une carence en fer expose à l'anémie. Les besoins en fer sont particulièrement importants chez la femme en âge d'avoir des enfants et chez la femme enceinte.

Le phosphore :

Complète l'action du calcium dans la formation des os, on le retrouve dans de nombreux aliments :

- produits laitiers, viande, poisson, oeufs.

Les principaux sources de calcium sont les produits laitiers, mais cet élément également présent dans certains légumes verts et certains eaux minérales.

Le calcium : est indispensable à la croissance osseuse et à la minéralisation du squelette. Il est donc particulièrement important en période de la croissance ou chez la femme enceinte ou qui allaite.

1 g d'alcool = 7kcal.

Dans notre alimentation , seuls les glucides simples, (sucre, miel, confiture...) ne sont pas indispensables à l'équilibre nutritionnel . Ce sont des aliments "plaisir". Tous les autres nutriments participent à l'équilibre alimentaire.

Idéalement , les glucides doivent représenter de 50 à 55%  de nos apports énergétiques journalières, et seront consommés principalement sous forme de céréales, de pain et de fruits.

L'organisme ne sait pas stocker les protéines, un apport quotidien est donc indispensable.

A SAVOIR :

Une digestion complète normale dure en moyenne 24 heures, avec de grandes variations selon les individus.

Minéraux, oligoéléments et vitamines :

Notre alimentation nous fournit également des minéraux, des oligoéléments et des vitamines . Ce sont des nutriments non énergétiques, mais essentiels pour être en bonne santé : un apport quotidien est indispensable pour  permettre le bon fonctionnement de l'organisme , comme le maintien de l'équilibre acido-basique ou le transfert de l'influx nerveux.

Le cas particulier  de l'alcool :

L'alcool est un nutriment hautement énergétique , rapidement absorbé et diffusé dans l'organisme . L'abus d'alcool est lourd de conséquences pour la santé , notamment en raison de la toxicité de cette boisson sur de nombreux organes.

Les proportions quotidiennes :

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter entre 12 et 15% de l'apport énergétique total, les lipides entre 30 et 35% , et les glucides 50% environ . Un déséquilibre de ces proportions et particulièrement un apport en graisses trop élevé, expose à la prise de poids , même si l'apport énergétique total reste correct.

Les  lipides fournissent à l'organisme les acides gras essentiels , dont les fameux oméga 3 , si précieux à notre équilibre, mais également du cholestérol et des acides gras saturés, qui peuvent encrasser les artères en cas d'apport excessif.

Dans l'alimentation , on distingue les graisses "visibles"(beurre, huile, crème fraîche et margarine) et les graisses "invisibles", contenues dans certain aliments comme le fromage , la charcuterie, les pâtisseries, les gâteaux secs.

Les lipides :

Les lipides (ou graisses) constituent un carburant de réserve , ils participent également à la formation des cellules et favorisent le bon fonctionnement du système nerveux.

Les glucides complexes sont digérés plus lentement (les substances digestives doivent d'abord scinder les grosses molécules, qui seront ensuite assimilées) et fournissent de l'énergie de façon plus progressive.

Les glucides complexes :

Féculents, présents notamment dans le pain , le riz, les pâtes ou les pommes de terre. Les glucides simples fournissent une énergie immédiatement disponible; ils se stockent facilement en cas de consommation excessive.

Dans les aliments , on distingue les glucides simples, qu'on trouve par exemple dans le sucre ordinaire, le miel, la confiture ou les fruits.

Les glucides :

Ils constituent le premier carburant de l'organisme et sont utilisés sous forme de glucose par les cellules musculaires,par le cerveau.

On distingue les protéines  d'origine animale et celles d'origine et celles d'origine végétale, qui se complètent pour fournir à l'organisme tous les acides aminés indispensables dont il a besoin pour bien fonctionner.

Les principales sources de protéines sont : la viande, le poisson, les oeufs, les produits laitiers et les légumineuses(soja, légumes secs).

Une carence alimentaire oblige l'organisme à puiser dans les réserves , on peut alors observer une fonte musculaire et, à long terme , une dénutrition , tandis que les excès sont dégradés en déchets puis évacués par les reins.

Elles sont constituées d'acides aminés, dont certains sont dits indispensables, car l'organisme ne sait pas les fabriquer.

Les protéines :

Ce sont les éléments bâtisseurs de l'organisme : elles permettent la construction du squelette lors de la croissance osseuse, le développement musculaire.

La digestion :

La digestion commence lors de la mastication et de l'imprégnation des aliments par la salive. Ceux-ci sont ensuite dégradés en petites molécules grâce à des substances dans l'intestin . Pour finir, les résidus non assimilables sont acheminés par le gros intestin et expulsés sous forme de selles.

Une alimentation diversifiée nous fournit chaque jour des nutriments énergétiques (protéines, lipides, glucides) et des éléments non énergétiques  (minéraux, oligoéléments, vitamines, fibres et eau).

Que vous ayez trop de cholestérol ou que vous soyez diabétique, la pratique d'une activité physique(au moins l'équivalent de 30minutes chaque jour), réduit ces troubles , aide  à perdre du poids et à faire baisser la tension artérielle. C'est un complément indispensable au traitement.

Limitez votre consommation de produits contenant du sucre ajouté : sodas, sirops, biscuits, pâtisseries, crèmes desserts ; prenez-les au cours d'un repas ou d'une collation, et pas tout seuls en grignotage.

Pour cuisiner, privilégiez les huiles végétales (colza, olive, tournesol, soja, noix), à varier selon vos goûts et vos préparations.

Privilégiez les modes de cuisson sans ajout de gras :

Papillote, grillé, rôti,vapeur, et limitez les fritures.

Limitez les plats riches en graisses animales :

ragoût de mouton , chair de à saucisse, charcuterie, gras de l'entrecôte.

Choisissez plutôt des morceaux de viande maigres :

volaille, escalope de veau, filet de porc,bifteck, jambon.

Réserver le beurre pour les tartines du petit-déjeuner.

Limitez les graisses ajoutées : sauces grasses, mayonnaise, beurre, crème fraîche...

Le fromage est riche en graisses, mais vous pouvez cependant en consommer une fois par jour.

Privilégiez les produits laitiers riches en calcium : lait demi-écrémé , yaourts et fromage blanc à 20 % MG, entremets maison au lait demi-écrémé.

Consommez du poisson , sans oublier les poissons gras, sardine, thon,hareng, maquereau, saumon. Dont les graisses ont des effets protecteurs sur la santé, notamment vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

Limitez la consommation de produits gras/ ou sucrés: viennoiseries  biscuits, pâtisseries, confiseries, charcuterie, quiches, feuilletés, beignets, frites.

Privilégiez  les aliments riches en fibres, ils permettent une absorption plus lente du glucose et limitent l'élévation de la glycémie.

Vous avez un diabète et vous êtes régulièrement suivi sur le plan médical.

Vous avez trop de cholestérol, le taux de cholestérol augmente physiologiquement avec l'âge; à 70 ans , en avoir peu trop n'est pas dangereux . Mais si vous êtes plus jeune ou que votre taux est vraiment élevé, cela nécessite peut-être un traitement médicamenteux. Parlez-en avec votre médecin.

Les aliments riches en fibres :

Les fruits et les légumes , pain complet et céréales complètes(riz,pâtes) légumes secs, (haricots, pois chiches, pois cassés,lentilles....), fruits secs, fruits oléagineux (cacahuètes, pistaches...).

Pour éviter des ballonnements, il est préférable d'augmenter progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres.

Consommez plus d'aliments riches en fibres :

Pensez à des recettes comme le riz complet aux petits légumes, le cocktail gourmand de fruits d'hiver, la salade de lentilles au haddock.

Bougez le  plus possible :

L'activité physique quotidienne stimule  l'appétit mais aussi un côlon "paresseux".

Buvez davantage pendant et entre les repas

Certains eaux minérales riches en magnésium, ainsi que la chicorée, peuvent faciliter votre transit intestinal.

Lutter contre la constipation :

Pour lutter contre la constipation et profiter d'un meilleur confort digestif, il existe plusieurs solutions, à associer.

Mangez lentement et pensez à bien mastiquer, pour mieux digérer , il faut prendre le temps de manger ! Pensez au jus de  fruits et aux jus de légumes.

Les bons réflexes :

Consommez fruits et légumes en faible quantité à chaque repas. Cela évitera un apport important de fibres, qui entraînent une fermentation abondante et des ballonnements.

En cuisine, utilisez du citron pressé et des herbes aromatiques fraîches (persil, coriandre...), qui développent le goût des plats et enrichissement votre alimentation en vitamines.

Evitez de manger des crudités et fruits frais au cours du même repas. Les fruits peuvent être consommés au petit-déjeuner ou en collation dans la journée.

Ne supprimez pas les fruits frais et les crudités :

Continuez de consommez les légumes crus que vous supportez le mieux. Mangez-les par petites portions et coupés en tout petits morceaux (salade, carottes râpées...).

Privilégiez les fruits et les légumes cuits :

La plupart des légumes cuits se digèrent bien : endive, carotte, betterave rouge, haricots verts extra-fins, courgette, potiron, tomate, épinards... Pensez aux potages, gratins et purées.

N'oubliez pas les fruits cuits, en compote.

Limiter les ballonnements et les douleurs au ventre.

Certains fruits et légumes , surtout consommés crus, peuvent donner des ballonnements et des douleurs au ventre. Il est cependant important de continuer à en consommer chaque jour , même crus, car ils apportent des vitamines essentielles. Quelques conseils pour manger avec plaisir sans souffrir....

Constipation, ballonnements, douleur au ventre... Pour éviter ces désagréments voici quelques conseils simples et efficaces, des réflexes à acquérir dans votre alimentation quotidienne.

Veiller à vos apports en vitamine D, fournie surtout par l'action du soleil sur la peau. On trouve aussi dans l'alimentation : les poissons gras, thon, maquereau, hareng, sardine, saumon, ) le jaune d'oeuf et les produits enrichis en vitamine D, certains produits laitiers et certaines huiles.

Consommez 3 ou 4 produits laitiers, pensez aussi aux eaux minérales riches en calcium, (plus de 300 mg/L); pratiquez l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide, en faisant aussi quelques exercices de gymnastique pour solliciter vos muscles.

Consommez de la viande , du poisson ou des oeufs (protéines animales), du pain et des légumes secs (protéines végétales). Sachez que, contrairement à une idée reçue, les besoins en protéines à partir de 50-55 ans sont supérieurs à ceux des adultes plus jeunes.

En outre, l'activité physique joue un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose en stimulant la formation de l'os.

Il est nécessaire d'avoir des apports suffisants, en protéines pour préserver la solidité des os et la masse musculaire qui soutient le squelette, en calcium pour consolider les os, et en vitamine D, pour fixer le calcium.

L'ostéoporose est une déminéralisation osseuse fréquente qui touche les deux sexes, les femmes plus précocement que les hommes ; elle entraîne une fragilité osseuse avec un risque de fractures lors des chutes.

Le jaune d'oeuf, les produits laitiers et les huiles enrichies en vitamine D. Mais elle est surtout  fournie par l'action des rayons solaires sur la peau.

La vitamine D est très importante : elle permet d'assimiler et de fixer le calcium sur l'os. On la trouve dans les poissons gras, thon, maquereau, hareng, sardine, saumon.

Pour les protéines , qui servent à fabriquer la structure de l'os, consommez 1 ou 2 fois par jour de la viande ,  du poisson ou des oeufs.

Pour un bon apport en calcium , consommez 3 ou 4 produits laitiers par jour.

Comment prévenir la déminéralisation osseuse ?

Il est particulièrement important de veiller à vos apports en calcium, en protéines et en vitamine D, et éventuellement de suivre un traitement  médicamenteux.

Les modifications hormonales de la ménaupose entraîne des changements sur le plan de la santé, comme une augmentation du risque cardiovasculaire ainsi qu'une déminéralisation osseuse progressive, qui peut conduire à l'ostéoroporose.

Les acides gras oméga 3, que l'on trouve dans le poisson , surtout les poissons gras, sardine , hareng, maquereau, thon.

Certains nutriments présents dans l'alimentation pourraient être utiles pour ; conserver ses capacités intellectuelles.

La meilleure recette, c'est de continuer à faire travailler sa mémoire et d'avoir une vie sociale active. 

Remplacer un produit par son équivalent allégé permet certes de réduire l'apport énergétique quotidien, mais de façon modérée. Ce n'est qu'un élément parmi beaucoup d'autres, mais pas la solution miracle pour perdre du poids. Enfin, ces produits sont souvent plus chers que les autres.

Dans le chocolat , le sucre est remplacé par de l'édulcorant, mais il ,y a la même quantité de matières grasses que dans le chocolat normal.

On appelle "allégés" ou "light" les produits allégés en matières grasses ou en sucre, attention , ces deux mentions ne signifient pas forcément  "zéro calories" !

Il n'est pas indispensable de faire 30 minutes en une seule fois, mais il est souhaitable de "bouger" par périodes d'au moins 10 minutes.

Diabète hypercholestérolémie et hypertension artérielle, et d'optimiser les effets d'un régime éventuel.

Tous less jours au moins 30 minutes d'activité physique quotidienne, quelle qu'elle soit, permettent d'éviter certaines conséquences du surpoids.