1 tranche de pastèque.

1/4 de melon ou d'ananas,

de mirabelles,

de fraises,

1 poignée de cerises, de raisins,

3 prunes,

2 abricots,

2 clémentines,

2 kiwis,

1 orange,

- 1 poire,

1 Fruit doit tenir dans la main, ce qui correspond à....

- 1 pomme,

Attention ! La pomme de terre , le maÏs et les légumes secs ne font pas partie de la famille des légumes verts, ce sont des féculents !

Le pamplemousse fait maigrir. Faux, aucun aliment ne fait maigrir, le régime "pamplemousse " longtemps à la mode était efficace car il était très restrictif et pauvre en calories. Mais cet effet n'était pas à porter au crédit du pamplemousse lui-même !

Une banane remplace un steak. Faux; la banane est un fruit riche en glucides et le steak est une viande riche en  protéines. On ne peut pas faire d'équivalence entre ces deux aliments.

L'ananas brûle les graisses, faux l'ananas contient de la broméline , une substance qui facilite la digestion des protéines mais n'a aucun effet sur les graisses.

Les épinards sont riches en fer, vrai et faux: ils contiennent 2,7mg de fer pour 100g, mais ce fer est très mal absorbé par l'organisme.

Vous pouvez également prendre l'habitude de servir de la salade verte en complément du repas, 1 crudité, 1légume cuit chaque jour.

Ratatouille et riz, pâtes aux brocolis, purée de carottes et de pommes de terre.

Cuits tels quel poêlés, pensez à associer légumes verts et féculents en plat principal,

Les légumes verts se consomment au déjeuner et au dîner sous forme de crudités ou soupe.

Quantité conseillée; 2 ou 3 par jour, vous pouvez remplacer un fruit par un verre de jus de fruits ou par une coupelle de compote, (de préférence sans sucre ajoutés).

Quand les consommer ?

Les fruits peuvent être consommés tels quels aux repas principaux, ou en collation sous forme de jus, de compotes, de salades de fruits.

+ Gratin de courgettes au dîner.

+ Gaspacho andalou ,

+ Jus de fruits multivitaminé au goûter,

+ Concombre à la crème et compote au déjeuner,

+ Purée de céleri à la crème au dîner.

+ Salade verte,

+ Fraises au citron au goûter,

Ratatouille et fruit frais au déjeuner,

+ Pommes de terre au four au dîner.

+ Carottes râpées,

+ jus d'ananas au goûter,

+ Chou farci au déjeuner,

1 kiwi au petit-déjeuner,

+ Soupe de légumes et salade de fruits de mer au dîner.

+ Tomate vinaigrette et compote de pommes au déjeuner,

1 Orange pressée au petit-déjeuner,

La vitamine B9, ou acide folique , présente dans les brocolis, les épinards ou le cresson , est particulièrement importante en début de grossesse car elle joue un rôle dans les processus de division cellulaire.

Les substances antioxydantes qu'ils contiennent (sélénium,zinc,lycopéne...), aident à lutter contre les radicaux libres et protégent ainsi l'organisme de certains cancers ou maladies cardiovasculaires.

Les fruits et les légumes verts sont une véritable mine de vitamines (C, A, B9...) et de minéraux (potassium, calcium, fer, magnésium...), indispensables à notre équilibre tout au long de notre vie.

A la carotte et à la betterave 40 kcal/100g, qui sont parmi les plus riches, ils restent tout de même deux ou trois fois moins énergétiques que les féculents !

Les petits pois 60 kcal/100g,

Quant au salsifis 35 kcal/100g, 

La courgette (15 kcal/100g),

La salade (11kcal/100g),

Parmi les plus faibles en calories, on trouve le concombre (13kcal/100g),

Leur richesse en eau, (90% en moyenne !) en fait des aliments faiblement énergétiques, et donc intéressants dans le cadre des régimes amaigrissants.

Parmi les légumes les plus riches en fibres, citons les divers choux, ( choux vert, choux fleur, brocolis...), les épinards, le poireau et le céleri-rave.

Leur richesse en fibres, permet de réguler le transit intestinal et intervient  sur, les sensations de satiété et de faim.

Une consommation quotidienne de ces aliments joue un rôle positif dans la prévention de certaines maladies, comme hypertension , l'obésité ou des maladies cardiovasculaires.

Au moins cinq par jour !

Les atouts nutritionnels.

Les fruits et les légumes verts, riches en fibres, en vitamines et en minéraux d'une part, pauvres en calories d'autre part, présentent un  intérêt nutritionnel qui n'est plus démontrer.

Les sachets de pâtes ou de riz indiquent des repères de consommation, (comptez en général 1 verre de riz ou de coquillettes pour 2.

Les plaquettes de chocolat pâtissier pèsent 200g et sont général divisées en dix barres (ou carrés) de 20g.

1 petit verre à moutarde ou , 1 pot de yaourt contiennent environ 12cl de liquide (lait, eau, alcool, huile...).

1 sucre (n°4) pèse 5g,

1 biscotte = de 8 à 10 g.

1 biscuit petit-beurre = de 8 à 10 g,

1 boule de mozarella = 125g,

1 brique de jus de fruits = 20 cl ,

1 compote individuelle = 100g,

1 petit suisse nature = 60g,

1 pot individuel de fromage blanc = 100g,

1 yaourt classique = 125g, 

1 petite barquette de lardons = 100g ,

1 petit steak surgelé = 100 g ,

1 tranche de saumon fumé = 40g,

1 tranche de jambon = 45g,

 1 oeuf = 50g,

Conservez-les dans un endroit frais et sec (un bac à légumes du réfrigérateur ou cave), à l'abri de la lumière pour éviter les pertes en vitamines.

Choisissez vos fruits et vos légumes bien mûrs et évitez de trop les palper : cela risquerait de les abîmer .

1 cuillerée à café de ketchup apporte seulement 8 KCAL !

1 pot de yaourt de sucre en poudre = 100g, 

1 cuillerée à soupe de sucre en poudre = 10g, 

1 cuillerée à café de sucre = 5g, 

1 pot de yaourt de semoule fine = 100g, 

1 cuillerée à soupe de semoule fine = 15g, 

1 cuillerée  à café de semoule fine = 5g, 

1 pot de yaourt de semoule de couscous = 90 g,

1 cuillerée à soupe de semoule de couscous = 10g, 

1 cuillerée à café de semoule de couscous = 4g,

1 pot de yaourt de sel = 0 g

1 cuillerée à soupe de sel = 15g, 

1 cuillerée à café de sel = 5 g,

1 pot de yaourt de raisins secs = 75 g,

1 cuillerée à soupe de raisins secs = 6g,

1 cuillerée à café de raisins secs = 3g,

1 pot de yaourt de poudre d'amandes =50g ;

1 cuillerée à soupe de poudre d'amandes = 6g,

1 cuillerée à café de poudre d'amandes = 3g,

1 pot de yaourt de parmesan = 45g ,

1 cuillerée à soupe de parmesan = 6g, 

1 cuillerée à café de parmesan = 3g,

1 pot de yaourt de noix de coco râpée = 40g,

1 cuillerée à soupe de noix de coco râpée = 5g,

1 cuillerée à café de noix de coco râpée = 2g,

1 pot de yaourt de miel = 150g,

1 cuillerée à soupe de miel = 15g,

1 cuillerée à café de miel =5g; 

1 pot de yaourt de maizena = 70g,

1 cuillerée à soupe de maizena = 10g,

1 cuillerée à café de maizena = 4g,

1 pot de yaourt d'huile = 100g ,

1 cuillerée à soupe d'huile = 10g, 

1 cuillerée à café d'huile = 5g,

1 pot de yaourt de fromage râpée = 35g,

1 cuillerée à soupe de fromage râpée = 5g,

1 cuillerée à café de fromage râpée = 2g,

1 pot de yaourt de farine = 80g, 

1 cuillerée à soupe de farine = 12g,

1 cuillerée à café =   farine 5g

1 pot de yaourt = 140g de crème fraîche fluide,

1 cuillerée à soupe = 20g de crème fraîche fluide,

1 cuillerée à café = 8g de crème fraîche fluide,

1 pot de yaourt = 170g de confiture,

1 cuillerée à soupe = 25g de confiture,

1 cuillerée à café = 10g de confiture,

1 pot de yaourt = 60g de chocolat en  poudre,

1 cuillerée à soupe = 10g de chocolat en poudre;

1 cuillerée à café = chocolat en poudre 4g;

1 pot de yaourt = 50g de cacao sans sucre;

1 cuillerée à soupe = 8g de cacao sans sucre;

1 cuillerée à café = 3g de cacao sans sucre;

Vous voulez préparer un bon repas à partir de recettes appétissantes mais vous n'avez pas de balance, ni de verre mesureur sous la main ? Pas de panique , voici les équivalences en unités ménagères des principaux ingrédients alimentaires.

Préférez les herbes fraîches, elles exalteront vos plats en exprimant alors toutes leurs saveurs. Les herbes surgelés ou déshydratées sont pratiques d'utilisation , mais parfums et arômes sont alors nettement moins prononcés.

Conservez vos herbes aromatiques dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière et de l'humidité( dans des boîtes hermétiques opaques ) . Achetez-les en petite quantité et utilisez-les rapidement.

Pour éviter les surdosages et réussir vos mets épicés, ajoutez progressivement les épices , à vos préparations tout en goûtant régulièrement.

Le safran = pour le riz, la bouillabaisse, poissons blancs, paella, risotto.

Le romarin = le gibier, le porc, marinades, grillades, civet, sauces.

La menthe = le thé, les salades de concombre ou de betteraves, taboulé, petits pois, salades de fruits, bricks, sauces pour crudités.

L'estragon, omelette, poisson, viandes blanches, potages, salades...

Le curry = pour le riz, le poisson, les viandes blanches, les sauces à base de lait de coco.

Le cumin = chili con carne, choux, couscous, choucroute, certains fromages, comme le gouda.

Le clou de girofle = vin chaud, poires au vin, pot-au-feu, bouillons et marinades, choucroute....

La cannelle pour les pâtisseries, (tarte aux pommes...) ,compotes, vins, chauds.

Le basilic = pour les pâtes, tomates, sauces au pistou, coulis de tomates, soupe au pistou, minestrone, légumes grillés.

Aneth est utilisée pour, le saumon, les poissons blancs, le chou brisé, les salades de cocos ou de fèves....

Epices et herbes aromatiques possèdent plusieurs atouts nutritionnels : elles apportent peu ou pas de calories et rehaussent les saveurs sans  apporter de sodium, ce qui est très intéressant dans le cadre des régimes à teneur réduite en sel.

S'utilisent aussi bien dans des préparations salées que du sucées, chaudes que froides, pour apporter une note d'exotisme ou pour sublimer les saveurs !

Thym, ciboulette, estragon, curry, cumin, cardamone, origan, persil... Les herbes aromatiques et les épices font partie de toutes les cuisines (occidentale, asiatique, antillaise, orientale...).

La notion d'index glycémique a cependant ses limites : au cours d'un repas, les IG des différents aliments se mélangent pour former un nouvel index. Celui-ci est d'autant plus bas que les repas est mixte, protéines, graisses, féculents et fibres.

Le mode de cuisson ou de le procédé de fabrication peuvent également modifier l'index glycémique d'un aliment : les pommes de terre cuites à ma vapeur ont un IG plus élevé que les pommes de terre frites ou que des chips.

Les aliments riches en fibres, tels que les céréales complètes ou des légumes secs, ont un IG bas tandis que les céréales raffinées (pain blanc, pâtes ordinaires...) ont un IG plus élevé.

15 = avocat, légumes verts, cacahuètes, noix, amandes.

25 = chocolat noir 70% de cacao, fructose , légumes secs, flageolets, pois cassés...

30 = lait, quinoa,

35 = les laitages,

40 = pamplemousse , poire, pomme, ananas, flocons d'avoine, barre chocolatées, pain complet, pain de seigle,

45 = pâtes et riz complets, orange, pois chiches et petits pois en conserve,

45 = du jus d'orange sans sucres ajoutés, raisin, chocolat au lait,

50 = boulgour, confiture, kiwi, flocons d'avoine,

50 = banane,crème glacée,chips, pâtes ordinaires,

60 = pizza, miel, confiture, riz, papaye, abricot,

65 = betteraves, semoule de couscous, melon, raisins secs,

70 = pain blanc, riz, biscuits secs, pain complet, croissant,

75 = frites, pastèque,

80 = corn-flakes, riz soufflé, pain de mie, carottes cuites, purée en flocons,

85 = pommes de terre vapeur, miel,

90 = sucre ordinaire,biscottes, riz à cuisson rapide,

95= sodas, dattes,

100 = glucose,

Le glucose, dont l'index glycémique est plus élevé (100). Ainsi , deux aliments ayant une teneur en glucides identique n'ont pas forcément le même index glycémique.

C'est-à-dire à la rapidité et à l'intensité avec lesquelles il élève le taux de sucre dans me sang; il est calculé par rapport à un sucre de référence.

L'index glycémique (IG) ne correspond pas à la teneur en sucres d'un aliment mais à son pouvoir hyperglycémiant,

200 g de maÏs.

250 g de pommes de terre,

70 g de fèves,

150 g de brocolis,

1 petit ramequin de framboises,

2 figues,

30  g d'amandes,

150 g de pain blanc,

70 g de pain complet,

20 g de céréales pour petit-déjeuner au son,

50 g de céréales pour petit déjeuner.

100g d'épinards,

120g de lentilles,

100g de pois chiches,

1 oeuf et demi,

1 steak,

100g de crevettes,

50g de rognons,

50 g de moules,

40g de foie de veau

33% des apports recommandés :

15 g de boudin blanc,

200g de tofu (pâte de soja),

1 assiette de lentilles,

1 baguette de pain (250g),

80g de fromage,

300g de fromage blanc,

3 oeufs,

1 petite boîte de thon en conserve,

1 filet  de poisson,

De 100 à 120 g de boeuf, de veau, d'agneau,

33% des apports recommandés :

1 escalope de poulet,

250g de mâche.

3 ou 4 sardines, 

60 g de saumon, un demi pavé,

3 ou 4 noix,