Sirop d'érable, 

Le miel , la confiture,

Les  sodas, sirops,

Le sucre,

Mais une consommation modérée est sans préjudice pour la santé, ils ne doivent pas dépasser 10% de l'apport total de la journée(sucre ordinaire et sucres inclus dans  les aliments du commerce, glaces, gâteaux, compotes....)

Les produits sucrés sont la seule famille d'aliments qui n'est pas indispensable à l'équilibre alimentaire.

Quelle quantité de sucre peut-on consommer ?

Le goût pour sucré est inné ; le jeune enfant est attiré très tôt par les sucreries, dont il faut s'efforcer de limiter la consommation.

ce serait dommage de s'en priver ! Le chocolat a une mauvaise réputation , celle de constiper : pourtant , avec 6% de fibres et la présence de polyphénols qui stimulent les muscles intestinaux, il a plutôt tendance à jouer le rôle de régulateur de transit.

Caféine , théobromine , magnésium , sérotonie, qui ont effet sur notre forme et notre bonne humeur . Avec "seulement " 50 kcal pour un carré de 10 g  ,

Le chocolat contient de nombreuses substances psychostimulantes et antistress.

Alors que le sucre ordinaire n'en contient pas , il apaise les maux de gorge , et facilite le sommeil.

Il possède des atouts : il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, il contient quelques minéraux à l'état de traces(potassium, calcium, phosphore).

Longtemps considéré comme la "nourriture des dieux", symbole de pureté et de force.

Le miel est le sucre le plus naturel et le plus ancien, qui existe.

Si le sucre blanc raffiné blanc ne comporte ni vitamines ni minéraux, d'autres produits sucrés, comme le miel ou le chocolat , possédent quelques vertus nutritionnelles.

Dans la mesure ou leur consommation reste modérée, les produits sucrés trouveront donc leur place au sein d'une alimentation équilibrée.

Reste le plaisir que procure leur consommation , mais cette notion de plaisir ne doit pas être négligée :

Atouts nutritionnels :

Les produits sucrés sont essentiellement composés de sucres simples et ont peu d'intérêt nutritionnel.

Vous pouvez également utiliser des mélanges d'huiles vendus dans le commerce :  ils permettent sous la forme d'un seul produit , d'assurer une bonne couverture acides gras essentiels.

Huile de tournesol + huile de colza assaissonnement ,huile d'olive  cuisson , huile de noix assaisonnement , huile d'olive  cuisson, huile de colza assaisonnement.

Pour assurer la couverture de vos besoins en acides gras essentiels, ayez  toujours deux huiles différentes dans vos placards  une pour la cuisson, et une autre pour l'assaisonnement :   

Une consommation journalière de 25g de beurre couvre 20% des besoins en vitamine A, chez l'adulte.

Les besoins quotidiens en oméga 3 chez l'adulte sont couverts à
50%  par 1 cuilleré à soupe d'huile d'olive.

L'huile d'olive possède des vertus laxatives grâce à son action  sur la vésicule bilaire.

Colza ,soja, sésame, noix, noisette, germe de blé : assaisonnement uniquement.

Tournesol , arachide, pépins de raisin, olive : cuisson 150°C, et assaisonnement.

Tous ces produits sont intéressants, à condition de ne pas compenser leur , manque de goût par une surconsommation .

Il y en a pour tous les goûts : à l'huile d'olive , au fromage blanc, au citron , aux fines herbes, à la moutarde à l'ancienne, à l'échalote....

En ce qui concerne la vinaigrette allégée, les produits abondent. Avec un apport énergétique moyen de 250 kcal pour 100g , les vinaigrettes  allégées présentent une réduction calorique de 60 à 70% par rapport aux vinaigrettes classiques !

Ces teneurs en matières grasses ne permettent plus aux produits de porter l'appellation , "beurre" ou "crème fraîche" , alors les industriels les nomment  "spécialité laitière allégée" ou "matière grasse laitière à tartiner".

L'allégement est réel, mais le goût est moins prononcé et la texture différente.

Beurre à 41% , 25% et même 15%  de matières grasses, crème fraîche à 15%, 10%, 5%, ou 3% de matières grasses, crème grasses.

Que penser des matières allégées ?

Pour ceux qui surveillent leur ligne, les industriels proposent toute une gamme de matières grasses allégées;

Des recherches s'orientent actuellement sur un effet anti-inflammatoire de l'huile d'olive.

L'huile d'olive est légèrement laxative grâce à son action sur la sécrétion de bile, elle permet ainsi de réveiller les intestins paresseux.

Elle limite ainsi la formation des radicaux libres, responsables du vieillissement ou de l'apparition de cellules cancéreuses.

L'huile d'olive a une action antioxydante grâce à sa richesse en polyphénols et en vitamine E (1cuillère à soupe d'huile d'olive apporte 10 % des besoins quotidiens en vitamine E chez l'adulte).

La consommation quotidienne d'huile d'olive réduit le risque de maladies coronaires, et celui d'infractus du myocarde.

Sa richesse en acides gras mono-saturés protège le système cardio-vasculaire . Elle permet de réduire le taux de mauvais cholestérol, et  limite ainsi les phénomènes d'athérosclérose(dépôt de graisses sur la paroi des artères).

Elle a détrôné l'huile de tournesol , qui était très employée dans les années 70 . Ses effets bénéfiques pour la santé ne sont plus à démontrer.

L'huile d'olive : véritable or liquide ?

Alors qu'elle était surtout utilisée autour du bassin méditerranéen, l'huile d'olive est devenue très à la mode depuis une vingtaine d'années.

Les autres matières grasses d'origine animale (crème fraîche , saindoux, suif...) s'emploient en général pour la cuisson . Leur utilisation doit rester occasionnelle car ce sont des ingrédients riches, en acides gras saturés. Privilégiez toujours les graisses végétales.

Evitez de l'utiliser pour la cuisson : le beurre qui noircit dans la poêle n'est pas bon pour la santé.

Le beurre et les autres matières grasses animales:

Le beurre doit être de préférence consommé cru : sur les tartines du petit-déjeuner ou fondu sur les légumes et les féculents.

Commencez par adopter de bonnes habitudes alimentaires : limitez les fritures, le fromage, la charcuterie et les sauces grasses, et augmentez votre consommation de fruits , de légumes et de poisson.

elles permettent de réduire le cholestérol sanguin de 10% environ (dans le cadre d'une alimentation équilibrée). Avant d'utiliser ces margarines , dont le prix est bien plus élevée que celui d'une margarine classique, 

Une nouvelle génération de margarines a vu le jour ces dernières années : les margarines anticholestérol. Riches en acides gras polyinsaturés et  enrichies en phytostérols, en stanols ou en oméga 3.

Depuis quelques années, la gamme des margarines s'agrandit avec l'arrivée sur le marché, des margarines anticholestérol.

Les margarines peuvent être utilisées en remplacement des huiles végétales. Plus pratiques d'utilisation , elles se composent en général de plusieurs variétés d'huiles (tournesol , olive, pépins de raisins....).

1 poignée de chips = 1 cuillerée à soupe d'huile.

1 portion de frites= 2,5 cuillerée à soupe d'huile,

1 bonne cuillerée à soupe de vinaigrette;

1 cuilerée à soupe bombée de crème fraîche allégée à 15% de MG ,

1 cuillère à café de mayonnaise ,

1 grosse noix de margarine,(12g),

1grosse noix de beurre (12g),

10g d'huile (1 cuillerée à soupe ) = 90kcal,

Certaines huiles sont fragiles à la cuisson et ne s'utilisent qu'à froid( pour l'assaisonnement). D'autres supportent des températures très élevées et s'utilisent aussi bien pour les cuissons classiques que pour les fritures.

Aujourd'hui , les nutritionnistes s'accordent pour recommander la consommation de plusieurs huiles complémentaires afin de fournir à l'organisme tous les acides gras dont il a besoin.

on vantait son action protectrice pour le système cardiovasculaire, et on lui attribuait même des vertus amaigrissantes....

Quelles matières grasses choisir ?

Différentes huiles : dans les années soixante-dix, l'huile de tournesol était à la mode : on la disait "légère" . Dans les années quatre-vingt, l'huile d'olive est venue la détrôner :

Un homme exerçant une activité modérée : 20g de beurre , 35 g d'huile.

Un homme exerçant une activité légère : 20g de beurre , 25 g d'huile.

Une femme exerçant une activité modérée : 20g de beurre, 25g d'huile.

Une femme exerçant une activité légère : 15 g de beurre, 25g d'huile.

On veillera simplement à limiter leur consommation pour obtenir un amaigrissement.

Les matières grasses ne doivent jamais être complètement supprimées, même dans le cadre d'un régime amaigrissant , pour éviter des carences en acides gras essentiels .

Quelle quantité  consommer ?

Les matières grasses doivent toujours être consommées avec modération , car elles sont toujours très riches en énergie, (1 g de lipides= 9 kcal, et un excès expose à la prise de poids ou à l'apparition de maladies cardiovasculaires.

La crème fraîche est riche en calcium, faux: la crème fraîche n'est pas un produit laitier, mais seulement un corps gras d'origine laitière.

Cependant, une alimentation déséquilibrée peut-être à l'origine de problèmes de peau , et la consommation excessive de  beurre peut provoquer un déséquilibre alimentaire par un apport excessif en graisses.

Le beurre donne de l'acné. Vrai et faux : aucun aliment n'a la propriété d'aggraver ou d'améliorer l'acné.

L'huile est l'aliment qui apporte le plus d'énergie dans notre alimentation  : 900 kcal pour 100g.

L'huile d'olive ne fait pas grossir. Faux : l'huile d'olive est composée de 100% de lipides , comme toutes les autres huiles végétales.

Le beurre est plus gras que la margarine. Faux : tous deux affichent 82% de matières grasses.

en privilégiant les huiles végétales, autant pour l'assaisonnement des crudités  que pour la cuisson des aliments.

Ces proportions sont atteintes en limitant les corps gras d'origine animale(beurre, crème fraîche),

Pour un bon équilibre alimentaire, les graisses doivent fournir 25% d'acides gras saturés, 50% d'acides gras mono-insaturés et 25% d'acides gras polyinsaturés.

Tandis que l'huile de colza ou l'huile  de noix apportent des acides gras de la famille oméga.

L'huile de tournesol des acides gras de la famille oméga 6.

L'huile d'olive apporte des acides gras de la famille oméga 9.

Les corps gras d'origine animale et d'origine végétale, sont complémentaires pour leurs apports différents en acides gras et en vitamines.

mayonnaise : 80 % .

beurre : 82 % ,

crème fraîche : 30 % ,

margarine : 82 % ,

Huile végétale : 100 % ,

tandis que les huiles végétales apportent surtout de la vitamine E, et des acides gras insaturés; puissants antioxydants , essentiels pour l'équilibre de notre organisme.

Le beurre est particulièrement intéressant pour son apport en vitamine A , vitamine qui joue un rôle très important pour la vision ,

Les lipides  interviennent dans le fonctionnement des membranes cellulaires , et stockés au niveau du tissu adipeux, servent de carburant de réserve.

Beurre, saindoux, crème fraîche , graisse d'oie, sont riches en lipides et en vitamines A, D et E.

Atouts nutritionnels :

Les matières grasses végétales, huile, mayonnaise, margarine, et animales.

Pensez alors à ne pas consommer au même repas d'autres aliments, gras de type friture ou fromage. 

La charcuterie peut occasionnellement une ou deux fois par semaine, remplacer une part  de viande.

Les oeufs sont extrafrais pendant 8 jours à partir de la date de ponte.  Réfrigérez les oeufs immédiatement après achat.

Limitez votre consommation de fritures : poissons panés, beignets de calamars, ou de crevettes.

Evitez les panées de type nuggets de poulet, ou de cordons -bleus, trop riches en graisses.

2 oeufs.

100g à 125g de crevettes,

100 g à 150 g de moules, 

2 filets de maquereau ,

1 petite boîte de thon 100g, 

1 filet de poisson , de 125 à 150 g ; 

2 saucisses ou 2 merguez,

1 steak haché de 100 à 125 g ,

2 côtelettes d'agneau ,

1côte de porc, 

1 tranche de gigot d'agneau , de filet de boeuf  100g ,

2 petites tranches (100g) de rôti de porc de rosbif ....

1 part de viande, de poisson ou d'oeuf correspond à : 1 cuisse ou 1 escalope de poulet, de dinde ou de veau,

Vous pouvez également consommer du thon ou des sardines en conserve , au naturel ou au citron de préférence.

Pensez aux oeufs  : ce sont des aliments très abordables, dont les modes de préparation se déclinent à l'infini.

Profitez des promotions ou achetez en caissettes ; vous pourrez congeler éventuellement par des petites quantités.

Préférez les filets de poisson surgelés, comme le merlu ou le lieu noir, dont le prix est abordable.

Si vous avez un petit budget :

Pensez aux viandes peu onéreuses, filet de dinde, côte de porc, steak haché....

Les produits laitiers, les légumes secs et les céréales apporteront le complément de protéines  nécessaires à votre équilibre.

Vous pouvez également consommer des produits à base de soja (steak de soja , tofu...) ; leur teneur en protéines est très intéressante.

Si vous êtes végétarien, ou que vous n'aimez pas la viande .....

Vous pouvez remplacer la viande par du poisson , par des crustacés ou par des oeufs.

Deux fois par semaine semble une fréquence raisonnable si vous n'avez pas de problèmes de poids ou de cholestérol. Pour rétablir l'équilibre d'un repas commençant par de la charcuterie, évitez de consommer un autre aliment gras de type friture ou gâteau.

Les charcuteries doivent être consommées avec modération car, elles renferment des quantités de graisses relativement importantes :

Si vous les consommer bien cuits (durs, en omelette, intégrés à une préparation ), vous pouvez utiliser des oeufs frais.

Les oeufs peuvent être à l'origine de toxi-infections alimentaires, d'ou l'importance de bien les conserver et de respecter leur date limite de consommation .

Choissisez des oeufs extrafrais  si vous les consommez crus ou cuits de façon incomplète (oeufs coque, oeufs cocotte....) .

Pensez à intégrer les fruits de mer dans vos salades, salade verte et noix de coquilles Saint-Jacques,  dans vos féculents , pâtes aux fruits de mer, risotto aux crevettes.

Cuisinez-les  avec peu de matières grasses : en papillote avec un filet de citron, ou au four sur un lit d'oignons et de tomates. 

Côté mer, n'oubliez pas le poisson , les fruits de mer, les crustacés et les coquillages. Vous pouvez les acheter frais ou surgelés, "nature" , les valeurs nutritionnels sont similaires.

Cuisson au four , au grill, à la poêle antiadhésive, à la plancha .... Pensez à intégrez au menu des abats une fois par semaine ou quinzaine : foie de veau, coeur, rognons.

Quels produits choisir, comment les préparer ?

Côté viande, alternez viande rouge et viande blanche, et préférez les modes de cuisson qui permettent de limiter les quantités de matières grasses :

Les oeufs peuvent être consommés deux ou trois fois par semaine, privilégiez les cuissons sans ajout de graisse : oeufs à la coque, durs, mollets pochés ... Si votre taux de cholestérol sanguin est trop élevé, limitez votre consommation d'oeufs à une fois par semaine.

Pensez à intégrer du poisson gras dans vos menus trois fois par semaine, dont une fois un poisson gras. N'oubliez pas que les fruits de mer et les coquillages peuvent également remplacer la viande au menu.

Une consommation quotidienne excessive (au long cours) de viande  ou de poisson entraîne un apport en protéines excédentaire et expose à certaines  maladies  : calculs rénaux, crises de goutte.

A l'âge adulte , on peut consommer de la viande ou du poisson, une ou deux fois par jour.  Au dîner , une petite part suffit dans la majorité des cas, (une tranche de jambon, un oeuf, à la coque, les restes du déjeuner ....

Ce n'est qu'àprès l'âge de 6 ans  que l'on peut donnerde la viande, ou du poisson à un enfant aux deux repas.   Les quantités sont à augmenter progressivement.

Même si ces quantités vous paraissent faibles , elles suffisent pour couvrir les besoins nutritionels des enfants.

Quantité de viande conseillées dans la petite enfance :

6 mois 10 g, 1an 20g, 2ans 30g, 4ans 50g, 6ans 80g.

Quand les conserver et en quelle quantité ?

Une erreur fréquente consiste à donner trop de viande aux enfants, en bas âge alors que leurs  besoins en protéines sont faibles .

Tout le cholestérol de l'oeuf est concentré dans le jaune. Le blanc ne contient ni graisses ni cholestérol. Mais il est allergisant.

Les moins grasses sont  le jambon blanc dégraissé et , le bacon maigre.

Les charcuteries les plus grasses sont les rillettes et le foie gras, qui contiennent près de 50% de matières grasses.

Les viandes les plus riches en protéines sont le cheval , et le lapin  (30g de protéines pour 100g de lapin, contre 20g pour les viandes rouges.

Les oeufs renferment des protéines d'excellente qualité, car tous les acides aminés indispensables y sont présents.

L'aliment le plus riche en fer n'est ni le steak, ni l'épinard, ni le foie  de veau, ni la lentille....... Mais le boudin noir (19 mg de fer pour 100g).

Viande rouge , poisson...

Zinc, cheval, huître, sélénium.

La famille des viandes, des poissons et  des oeufs apporte également  des vitamines du groupe B  ( B1, B6, B12....). Ainsi que de nombreux oligoéléments : iode (fruits de mer, coquillages, poisson).

Il convient donc de limiter les viandes les plus riches, ainsi que les charcuteries grasses si  votre taux de cholestérol sanguin est trop élevé.

Les viandes , les oeufs et surtout les charcuteries contient du cholestérol en quantité variable.

 Dont les fameux oméga 6 et 3, indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Les poissons et surtout les poissons gras, comme le saumon ; la sardine, le maquereau ou le hareng. Sont une source d'acides gras essentiels.

Les viandes maigres, blanc de poulet, rosbif, dinde....

Les moins riches en graisses sont les poissons maigres, cabillaud, lieu , dorade, lotte, espadon ....

Les viandes grasses, agneau, mouton, certaines parties du porc ou du boeuf.

Les viandes, poissons, et oeufs apportent des graisses, en quantité variable  : les plus riches en graisses sont les charcuteries .

Un apport en fer suffisant est indispensable pour prévenir l'anémie et , pour une meilleure résistance aux infections.

Les viandes sont une source de fer qui, contrairement  au fer des végétaux, est très bien absorbé et assimilé par l'organisme.

Indispensables à l'entretien des muscles et à la construction du squelette. Les protéines interviennent également dans les processus de défense immunitaire, et participent aux réactions enzymatiques de l'organisme.

Les atouts nutritionnels :

La famille des viandes, des poissons et des oeufs apporte des protéines d'excellente qualité.

Les fromages les plus riches en calcium sont, ceux à pâte cuite ( gruyère, parmesan, comté, emmental....).

Le fromage blanc à 20% de matières grasses contient en réalité 4 % de graisses( l'affichage porte sur l'extrait sec, et le fromage blanc est un produit très riche en eau) .

1 portion  individuelle de fromage du commerce, 1 lamelle de 0,5 cm d'épaisseur de gruyère ,  de  comté, d'édam....

30g de fromage correspondent à : 1/8 de  camembert .

Cette nouvelle réglementation doit permettre  au consommateur de choisir ses produits sans ambiguité , mais il ne faut surtout pas croire que les fromages ont subi un allègement spectaculaire  : les teneurs en matières grasses  n'ont pas été revues à la baisse !

Un camembert qui était étiqueté "50 % de matières grasses" affiche maintenant "25% de matières" .

Un nouveau décret  modifie l'étiquetage  du pourcentage en matières grasses pour les fromages : celui-ci s'exprime dorénavant sur le poids total et non plus sur l'extrait sec.

Mais il faut savoir qu'un fromage contient de l'eau et que le pourcentage réel de matières grasses est bien inférieur.

Bien comprendre le pourcentage de matières grasses:

Les industriels donnaient jusqu'à présent les pourcentages de matières grasses sur l'extrait sec (c'est-à-dire sans l'eau de constitution),

Double crème , triple crème : ces fromages enrichis en crème (et parfois aromatisés à l'ail,  aux fines herbes ...) , peuvent afficher jusqu'à 70 % de matières grasses sur extrait sec (soit 30 % environ sur produit fini) pour un apport calcium assez faible.

Les allégations "riche en lait" ou "au lait écrémé" sur l'emballage des pâtes à tartiner chocolatées, ou celui de confiseries au chocolat, ne doivent pas faire illusion  : ces produits ne remplacent pas les produits laitiers traditionnels.

Un yaourt à la grecque contient presque trois fois plus , de graisses qu'un yaourt au lait entier.

Les laits infantiles ont une composition très spécifique , adaptée aux besoins nutritionnels des enfants jusqu'à 3 ans.

Il y a autant de vitamines du groupe  B et de calcium dans le lait écrémé que dans le lait demi-écrémé  ou entier.

Un bol de lait ( 25cl) couvre chez l'adulte  12% des besoins en vitamines B1 et B6, un quart des besoins en vitamine B2 et un quart des besoins en vitamine B12.

Allégé , un fromage contient moins de graisses que son homologue standard. En revanche , la teneur en sel n'est pas réduite. Il peut être consommé par ceux qui veulent perdre du poids , à condition de ne pas pallier le manque de goût par une consommation exagérée.

Le frais, le fromage n'a pas subi d'affinage ,il contient donc plus d'eau et moins d'éléments nutritifs (calcium notamment). En revanche , il est moins gras, ce qui intéressera tous ceux, et celles qui sont soucieux de leur silhouette .

Au lait cru , il a un goût plus prononcé et fera le bonheur des vrais aficionados de fromage, mais en raison de risques bactériologiques (listériose), il est conseillé chez certaines personnes , comme les femmes enceintes.

La france nous offre un large choix de fromages : on en dénombre près de quatre cents variétés, de quoi faire tourner  la  tête aux amateurs ! Au lait cru, frais allégé.... Quels fromages choisir ?

Evitez de consommer du fromage à chaque repas (surtout si vous souhaitez perdre du poids), et n'oubliez pas q'une portion de fromage correspond à 30g, pas plus !

Pour éviter les dérives, variez les fromages et alternez ceux-ci avec des laitages.

Du côté des fromages.

Tous les fromages ne se valent pas ! Certains sont riches en graisses, d'autres pauvres en calcium, d'autres encore très salés...

du lait dans une préparation culinaire (béchamel, purée...).

1 cuillère à soupe de parmesan,

1 petite poignée de gruyère râpé,

30g de fromage,

1 petit pot de gâteau de riz, ou un flan, 

1 crème dessert,

2 petits-suisses,

100g de fromage  blanc, ou en faisselle, 

1 yaourt nature , ou aux fruits , 

A quoi correspond un produit laitier :

1 part de produit laitier correspond à :

1 verre de lait,

Quant aux mousses au chocolat, îles flottantes et autres desserts dit "lactés", ils ne peuvent ,au regard de leur teneur en calcium  bien , plus faible que celle d'un yaourt classique être considérés comme des produits laitiers.

Les crèmes dessert, liégeois, gâteaux de riz ou flans , sont moins riches en calcium, et surtout bien plus riches en calories !

Si vous surveillez votre ligne, choisissez les fromages blancs au lait demi-écrémé et évitez les yaourts enrichis en crème.

Laitages et crèmes dessert .

Dans la jungle des laitages , préférez les yaourts, les petits-suisses et les fromages blancs nature, que vous pourrez sucrer légèrement.

Le lait en poudre et le lait concentré non  sucré, peuvent être utilisés à la place du lait classique, dans la mesure ou ils sont reconstitués correctement.

Quant au lait de chèvre , il a sensiblement la même valeur nutritionnelle que le lait de vache.

Le lait de brebis affiche une teneur en graisses plus élevée que le lait de vache, mais il est bien doté en calcium.

Si vous ne digérez pas la protéine de lait, vous pouvez opter pour un lait de soja (choisissez alors les produits enrichis en calcium).

Quels produits choisir ?

Du côté du lait  : choisissez du lait entier ou demi-écrémé selon vos besoins, en sachant que l'écrémage n'altère pas les teneurs en calcium et en vitamines du groupe B.

Ces produits peuvent être consommés aux repas principaux, ou en collation ; ils sont d'ailleurs souvent la base du goûter des enfants.

A l'âge adulte , la consommation  de trois produits laitiers permet de couvrir les besoins journaliers en calcium.

Votre enfant n'aime pas le lait :

Remplacez le lait par du fromage  ou des laitages riches en calcium, yaourts, fromages blancs....Vous pouvez également lui proposer des préparations contenant du lait (purée, légumes au gratin, ou à la béchamel, riz au lait...).

Le yaourt donne la diarrhée. Faux : les yaourts renferment de "bonnes" bactéries qui aident à réguler le transit intestinal.